Sammfattning v22

Totalt tränade jag 3 tim.

Inte mycket att säga om veckan mer än..........

Det nu gäller att ladda om och komma igen. ( bryta ihop har jag redan gjort)

jag tänker ta den tid det tar och försöka bygga upp mig igen.
Jag saknar träningen. Jag saknar känslan av att allting går lätt, man har flyt etc.
Sista veckorna har allt gått tungt. Ingenting går lätt.

sammanfattning v 21

Totalt tränade jag 4 tim och 40 min.

Jag har haft en förkylningsinfektion nu i 7 dagar. Det är fortfarande inte riktigt bra.

Hälsenan känns lite bättre och jag kan gå nu utan smärta. provade och jogga lite men då gjorde det ont.

Missade ju SM på Olympisk distans där H40 klassen vanns på 1h58 med avslutande 10 km under 36 min.

All time low?

Till råga på allt så är jag genomförkyld och orkar bara ligga i sängen och snora.

Det är inte all time low men det är i alla fall den sämsta fysiska form jag haft på ca 3år.

men snart ställer jag mig upp från sängläge , knyter mina löparskor och börjar träna igen.

sammanfattning v 20.2011

Tot tränade jag 6 h 15 min
2h rehabträning
1h simning
3h lätt distans cykling.

Tidigare under vintern / våren siktade jag på att tävla hårt i sommar. Typ köra alla sverige cup tävling men nu siktar jag på att komma tillbaka till tävlingsbart tillstånd över huvud taget.

Kroppen med häl/fot problemen kan inte belastas mer än distans och rehab just nu.
Jag får acceptera läget och kämpa på. Jag försöker hålla mina rutiner runt träning och hoppas att tids nog kommer jag bli bra i foten.

The botten is nådd ?!

Efter vila ,vila och excentriska vadövningar och mera vila och anti inflammatorisk medicin så börjar hälsenan ge med sig.
Har tappat ca 2 veckors träning och räknar med att det tar minst 2 veckor innan jag är uppe i normal dos.


Det blir inget SM på olympisk distans den 29/5. Det går inte. Kanske kan jag börja tävla i slutet på juni.

Jag är sur.

Jag är sur på min hälsena !
Trots att jag tagit det lugnt med löpträning.
Trots att jag kört mina vadövningar. 
Trots att jag trappat upp löpning lååångsamt.
Jag har inte haft några känningar under löpträning på 7 månader.
Och så händer det under cykelträning!?
Det fanns inte på kartan att någonting sånt här skulle hända.

Antagligen en delbristning i senan som gör ont och fotleden  känns slapp. ( som en stukning).

Nerkylning av hälsenan och totalväggning.

På fredagen testade jag att springa lite och märkte att jag hade en knut i höger lår. Inte farligt men det känns stelt och behöver antagligen behandling. Jag körde på med massage linement och el stötar. Det hjälpte inte nämnvärt utan jag såg mig tvingad att ställa in den planerade tävlingspremiären i duathlon på söndagen.
Cyklade till jobbet som vanligt på EM och masserade benet ytterligare2-3 ggr. Inget speciellt på cyklingen.
Tot 2h 40 min

Lördagen Tog jag det lugnt och cyklade till jobbet som vanligt. På hemvägen hade vädret slagit om och det var nu ganska kyligt med hotande regnmoln. ( Valborgs väder ?)  Av någon konstig anledning så kändes allt superbra när jag cyklade hem. Tryck i benen och ändå kontroll i andningen. Jag öste på rätt bra men jag blev inte trött. Då tänkte jag dra några 30 sek spurter bara för att se hur det går. Jag körde några och det kändes ok.  Den sista körde jag uppför lasaretts backen och då small det till i hälsenan på höger fot. Antagligen hade den blivit kall och stel och tyckte att hög effekts spurter inte var roligt ( det tyckte jag i alla fall )
Jag tänkte att det går nog över med lite vila.. Tot träning lör 1h30

Söndagen
Tänkte köra lite distans med Ridley och 3-4 * 10 km på IM fart. Varför inte runt Yngaren?.  Stack iväg efter en lättare frukost. Hälsenan kändes lite stel men inte som på kvällen innan. Jag stressade lite i mina förberedelser och stack iväg utan pengar och utan mat/sportdryck. Efter uppv. ca 45 min så körde jag  2 st 10 km
                 1               2
puls        152           150
Watt        261         255
Fart        37,4         38,1

Jag tyckte det gick hyggligt. Den tredje fick jag avbryta för jag hade börjat få lite frossbrytningar och pulsen ville inte gå upp som den skulle. Slaktade på i en timme till med sjunkande moral och började inse att nu kommer jag vägga duktigt. Till råga på allt började hälsenan göra sig påmind och gjorde nu bara mer och mer ont. Jag ringde hem och Jenny skickade ut sin bror att hämta mig på stigtomta rakan. Eller som hon sa till brorsan när hon frågade " Kan du åka och mata Pontus ute i Stigtomta ?"
Tot 2h 30

Fan vilket kasst pass och så blev man halvskadad på köpet.

Fredagen 29/4

Jag har vilat för att känna efter hur kroppen känns efter ansträngningen i tisdags.
Inga stora problem efter , lite känningar här och där men benen känns rätt ok ändå.

Slutsatser efter testloppet.
1. Man kommer bli riktigt trött i benen i slutet på en Ironman.
2. Jag behöver bli starkare i ryggen/mage om jag skall orka ligga i bågen i 18 mil.
3. jag behöver fokusera på löpträning. Mängd / kroppshållning/ vikt.

Lite bilder

Testrunda med strul

Dagens testrunda blev inte riktigt som planerat. Men vad blir egentligen det. " det är inte hur man har det utan hur man tar det"
Började cyklingen lugnt och efter uppvärmingen låg jag mest runt 125-135 slag och bara försökte få en bra känsla. Efter ca 40 km började bakväxeln att krångla. Efter 2 korta stopp så hittade jag felet. Växelvajern hade fläkt upp sig vid handtaget och omöjliggjorde vidare växling. Fick i alla fall 2 st växlar att köra hem på. sista 15 km tryckte jag på lite men ändå väldigt kontrollerat. När det var ca 1,5 km kvar hem så punkade jag framhjulet. Orkade inte byta slang utan Jenny kom med löparskorna. Sprang hem 1.5 km och bytte om till löpning.
Cykling;   58,5 km på ca 1h45 med 230w i snitt och 125 slag i snitt.

Sedan blev det 21 km löpning. Kände mig rejält stel när jag började springa efter flera dagars träning. Planen var att springa runt 150 i puls och gå vid vändpunkterna ( vätska). Planen höll ganska bra tycker jag men jag hade högre puls. Kanske för att jag är lite sliten eller så är det som det blir ibland att man inte kan lita på pulsen utan måste gå helt på känslan. Kände mig hyggligt stark hela vägen och hade inga dippar utan höll fart och humör uppe hela tiden. Stort tack till min kära fru som hängde med som ambulerande vätskedepå.
Löpning 21 km prick på 1h 45,30 med snittpuls 153.

Kolmårdsbiken 2011

Idag cyklade jag ner till Sörsjöns friluftsgård för att titta på Kolmårdsbiken.
Mycket bra väder.
Mycket bra bana.
Mycket trevlig dag.
Här ser ni hur jag cyklade.http://connect.garmin.com/activity/81540597
Låg runt 120 slag nästan hela vägen ner och sedan fikade jag lite och efter det gick det att ta i lite.
Ta i får man göra på den 3:e loopen på banan som bjöd på riktigt härlig stigcykling med backar och extra allt.
Tot 4 h 10 och ca 92 km.
Jag liftade hem med Per som hade kört racet. En habil insats utan missöden.

Sammanfattning v16 2011

Totalt tränade jag 12tim och 30 min.

En blandad vecka på många olika sätt.

Jag vilade mycket och var på lite påskfester. Jag fick in några bra pass.
Jag är dock fullt frisk och utan skadekänningar.

Max rundan.

Sön 24 var det ett stort gäng cyklister som stack iväg från Gullans kiosk. Efter kvrsebo var det Per och jag som åkte den legendariska  ( enligt andra ) MAX rundan. Alltså - man stannar på MAX i Norrköping och äter en burgare och sedan kör man hem via Getå och gamla E4- an
 klicka här för att kolla rundan via GPS

Personligen kan jag inte säga att det är en favorit. Dels får man vänta på färjan , sedan är det en hel del trafik på vägarna runt Norrköping.
Idag hade vi i all fall väldigt bra väder. Kände mig inte alls stark efter flera dagar med fester och skräp mat. Det var precis som om pulsen låg 5-7 slag över den upplevda ansträngningen. De 2 stämde helt enkelt inte överens.

På hemvägen provade jag att köra lite längre drag på F3- F4. Kändes trots allt bättre på slutet än i början.
Tot 4h15 och ca 145 km.

simning . löpning

Simmade ca 3000 m runt lunch och det gick riktigt bra. Försökte bara få lite mängd och ha en bra känsla i simningen. tot ca 1 h

Senare på kvällen sprang jag till jobbet.  Jag kom dock lite fel och rundan blev längre än jag hade tänkt från början. tot 24 km och 2h15. Kände mig hyfsat stark ändå på slutet och hade inga dåliga perioder. Jag varken drack eller åt någonting under passet. Vilket gjorde att jag led lite av huvudvärk under resten av natten.

Klicka här för att kolla in rundan.

Ons Trail running och styka.

Sprang 45 min längs sörmlandsleden idag onsdag. Hunden var med och i fin form. Vi sprang klassiska fartleksintervaller med allt från gång till max fart.Stukade höger foten lite men annars perfekt.

På kvällen körde jag igenom hela kroppen på gymet. Bålen , överkroppen och  benen. Bra och fokuserat pass. Körde 3*12 på de flesta övningarna. Tot 1h15.

Mån-tis lugn träning?

Hade tänkt att träna väldigt lugnt under måndagen och tisdagen men ......
Det ballade ur lite.
Mån cyklade till jobbet och det kändes så bra att jag fick för mig att köra max vo2 Blev spontana körningar och fick nog ihop ca 10 min i zon 5. Hem körde jag lite 8 sek sittande styrkeövningar. tot 1h30

Tisdag  blev det lugn till jobbet och riktigt hårda 1 min intervaller på hemvägen med valfri vila.
Kul att bara köra det man känner för och inte vara så styrd. tot 1h30

sammanfattning v15

Totalt tränade jag 11tim och 55 min.

Körde några bra nyckelpass vilket jag är nöjd med.
Avslutade veckan med ryggsmärtor som kom plötsligt. ?

Nästa vecka kommer jag dela in i 2 delar.
Första delen blir det mycket vila och lättare träning. Andra delen blir det aerob overload och som skall mynna ut i ett testlopp på tis den 16/4.

löpning med Ironman -varning.

Efter gårdagens pass med  styrka och styrkeintervaller på cykel så kändes benen sega.
Jag sprang 3 varv på Ryssbergets 5 km sling ( egentligen 4.4 km).
Första 2 varv sprang jag normal distansfart och benen blev segare än gummi.
Sista varvet gick jag upp på 150 i puls och försökte hitta ett flyt i löpningen.
Gick väl sådär men ett riktigt bra pass- kunna springa på när man är lite stel och sliten.

Dvs bra egenskap för ironman killar. Kanske för mig.

Jag skall den 26 / 4 köra ett testlopp och efter det bestämma om jag skall satsa på lång distans i sommar.
Upplägget blir som följer
1,   23-25/4 träna ner mig med en  aerob overload med fram för allt cykel.
2   26/4 själva testloppet.  120 km cy+ 21 km löpning
    precis som i Kalmar så cyklar jag 30 km ut och 30 km tillbaka. 2 varv
    löpning enl samma mönster 7 km ut och 7 km tillbaka. Kruxet blir att jag slutar ute. Men det löser jag.
    Kommer köra på mål effekt på cyklingen och  löpa på målpuls.

3. Utvärdering. Hur reagerar kroppen? Vilka brister har jag? Kommer jag kunna genomföra en Ironman och vad bör mina mål bli?

 

Cykel+styrketräning+styrkeint på cykel+ Lite Ridley

Cyklade 40 min uppvärmning till gymet.

Väl där körde jag en bra benserie med bra fokus i varje set. Orkade ganska bra men blev som vanligt lite trött på de sista repsen.

På hemvägen cyklade jag styrkeintervaller med låg kadens. Försökte köra ca 6 min och vila 1 min. Gick hyfsat. Fick nog ihop 5 st innan jag kom in i stan . Gjorde även några igångdrag , sittandes med tung kadens . Jag gjorde kanske 6 st och dom var kanske 6-8 sek långa.

När jag kom hem så skruvade jag lite med min Ridley och när den var klar så stack jag ut på Eskilstuna vägen och drog lite. Det mesta fungerade som det skulle men jag behöver justera styret lite. Kopplade också ihop watt mätaren så nu är den också igång.

Tot detta pass 2h20 min.

Dagens första pass avklarat.

Körde ett lättare löppass idag direkt på morgonen. Trots att jag var stel och kantig i början kändes det bra på slutet. Tot 40 min i zon 1

Hårdkörning !!

Idag körde jag ett nyckelpass. Tanken är att efterlikna tävlingssituationen så mycket som det går.
I år vill jag köra cykling på ca 170 i puls och utveckla ca 310 w.

Idag var det lite uppstart för tempocykling. jag hade fin draghjälp av Per.
Efter 30 min uppv så körde vi 5*8 min cykling med målpuls precis runt gränsen mellan fart 4 och 5. För mig är det ca 171 slag.
Vi körde 1  min var i partempo och vilade 2 min.
Cyklingen kändes inte jättebra idag men jag körde igenom passet med bra puls och jag kroknade inte. Uthålligheten finns där. Det är det hårda som jag inte riktigt hänger med i.

Direkt efter stack vi ut och sprang 2 * 1600m på samma målpuls. Vi höll ca 4min 10 sek / km tempo och efter de första stela metrarna så kändes det ok. Försökte hitta en bra rytm och känsla.

sammanfattning;
 Tot 1h 40  med 45 min i Zon 5

simning 3300 m

Måndagen vilade jag. Fick lite gjort på cykelfronten. Ridleyn nästan färdigbyggd och jag räknar med att provcykla på torsdag.

Tisdag , simning distans 3300 m och en del långa serier men blir trött i armarna efter ca 1 h. Borde jag köra mer simning?   Om man är lovande , svensk juniorsimmare och studerar vid Nyköpings sim gymnasium så simmade man  30 * 300 m som sin distans träning.

Nåja, min simning känns ok men inte perfekt. blir lite för trött lite för fort. Jag borde nog köra lite mera simning men jag hinner inte. All tid satsas på löpning just nu.

sammanfattning v14

Totalt tränade jag 10 tim och 55 min

Mest nöjd är jag att värken/ ilningarna i tanden nu äntligen är borta. Rotfyllning is the shit!!

Jag avslutade veckan med en bra och härlig känsla i kroppen.
Lör  TC  4*4 på vo2max 10 min i zon 5
sön  Ute cykel med 5 * 4min  på vo2 max och 12 min i zon 5
sön kväll distans löpning till jobbet 18,5 km . Allt ok, puls ca 140.

2 veckor i rad har jag sprungit ca 45 km/ vecka och allt känns ok.

Krikon till ssab

veckan hittills.

Vila
2 löppass varav 1 vo2max med rullande 1 km . tot ca 12 min i zon 5
2 lätta cykel pass till jobbet
1 styrkepass - underhålls styrka.

Inget superflyt i någon disciplin men jag håller igång i alla fall.

I morse kände jag mig lite hård. Ställde klockan på 06.01 och gick upp och sprang 50 min terräng. Det var blött, lerigt, halt och alldeles alldeles underbart att köra i skogen igen.
 Kändes ovanligt bra för att vara på morgonen. Jag har alltid haft svårt för att springa på morgonen. Simma och cykla direkt på morgonen går bra men att springa har alltid varit svårt tycker jag.

Sammanfattning v.13

Totalt tränade jag 14tim och 50 min.

Jag körde bara 1 hårt pass denna vecka och det får ses som ett litet misslyckande men det har sin förklaring. Jag plågades av en tand som behöver rotfyllas och orkade helt enkelt inte träna på som jag brukar.

Mest nöjd under denna vecka är jag med löpningen. Det känns inte superbra och jag har ingen riktig fart i benen men jag sprang nästan 4 h distans denna vecka och det har jag inte gjort på flera år. Dessutom helt utan skade symptom.

Randonné debuten avklarad.

Lördagen ägnades åt Randonné cykling. 200 km från Tumba. 
Klicka här för att se rundan    

Det var jag Anders S och Per H som tog oss till Tumba för att cykla. Ingen av oss hade kört något randonné lopp förut och alla var vi lite nyfikna och undrade hur det skulle gå. Randonné räknas som ett motions lopp men man skall klara sig helt själv runt en förutbestämd bana. Man skall stämpla ett kort för att bevisa att man klarat av rundan på ett godkänt sätt.
Nåja, rustade för en lång dag i sadeln stod vi klara vid Statoil för att sticka iväg vid 0900.  Jag vet inte riktigt vad jag hade för förväntningar men att det skulle gå iväg som en cykelcross start och sedan gå väldigt fort de första 50 km var något jag inte trodde i alla fall. Det var 59 st till start och det sprack direkt och efter första kontrollen var vi ca 15 st som cyklade ihop. Efter 100 km blev det lugnare och inte lika hetsigt men farten hölls uppe nästan hela vägen i i mål.
Vädret var ca 2-7 grader och växlande med blöt asfalt större delen av dagen. Jag hade ingen superdag och benen kändes inte riktigt krispiga. Jag kände mig skaplig fräsch men när jag skulle upp och dra och köra lite hårdare så ville inte benen riktigt svara. Detta fenomen härrör nog från för mycket distansträning och för lite fart men det skall rättas till nu under april/maj.
Totalt körde jag på 6h20 min och på min GPS blev det 205 km.

Jag har en trail running kompis!!

Idag tog jag med min trail running kompis på en tur längs sörmlandsleden. Vi sprang över stock och sten , besteg ett mindre berg. När vi kom ut på ett öppet fält tog vi och spurtade lite. Vi sprang bredvid varandra utan att säga ett ord.  Vi förstod varandra utan ord. Det här är kul !Vi blev blöta,trötta och lyckliga!! 

Vi sprang i varierat tempo i drygt en timme och när vi kom hem duschade vi tillsammans.

Nu ligger min trail buddie och sover på sin hundkudde. Men snart är vi säkert ute och springer igen.

Dagens djurlista;
En död grävling ( jag var inte så trött och slut att jag var sugen på att äta upp den)
En rovfågel
massor av andra fåglar av obestämd art.
En flock hästar

på lördag smäller det!!!

På lördag skall jag köra mitt första randonné lopp. 20 mil utan service och "klara sig själv" karaktär.
 Åker upp till Tumba för att se och lära.
Här är rundan.....
http://www.gpsies.com/map.do?fileId=tjcnaaojkqgckimb

Hoppas på skapligt väder.

Tränat sporadiskt

Måndag
Hårdare F3 cykelpass med PerH Och RikardK. Vi körde långa drag i F3 med 155 i mål puls. Jag blev riktigt trött på slutet. tot3h 10 då jag körde lite distans innan.
http://connect.garmin.com/activity/76354769

Tisdag
Styrka för benen med löpinriktning. Lite hopp och utfall samt explosiva iupphopp + de vanliga legcurls etc
30 min löpning också som uppv.

Onsdag
Simning distans. Körde på rätt så hårt idag Följande serie 400,300,200,100 ,300,200,100,200,100,100 var huvudjobbet idag. Såg att Simgymnasiet körde 20*400 som sitt distans pass. Hmmmmmm. ligger lite efter där tror jag? Min simning känns i alla fall lite bättre nu än de första passen efter cykellägret då jag inte simmade på 2 veckor. Ett litet misstag som jag inte skall upprepa.

Torsdag .
Lagade en gammal lagning i en tand som har värkt till och från nu en längre stund. Hade planerat 1 h hårda löp/cy  intervaller men med alvedon /ipren hade jag ingen lust. Sprang stället 1h5 min löp distans med puls ca 125-130 hela tiden.

sammanfattning v12

Tot tränade jag 10 tim och 10 min.

En mellanvecka efter lägret. Väldigt lite mental belastningen denna vecka. Körde det jag ville och bara vilade resten av tiden. Detta markerar också slutet på vineterträningen/distansblocket och jag kommer nu gå in i den förberedande tävlingsperioden.

Först lite om vinterns träning. I år har jag satsat på mängd och styrketräning under vintern. Jag är inte snabbare nu än förra året och jag är inte lättare men jag är starkare och fram för allt skadefri.

Planen för den förberedande tävlingsperioden är att köra 3 st nyckelpass/ vecka där jag kommer satsa på att efterlikna kraven i tävlingen ( satsar främst på Olympisk distans  ca 2h 5 min) med avseende på intensitet och /eller längden. Med andra ord kortare och hårdare pass än vad jag kört nu under vintern.
Jag planerar 2 hårda veckor - 1 lös och jag tänker inte låsa mig vid ett visst antal timmar utan nu är det nyckelpassen som gäller. Dessa skall utföras så bra som det bara är möjligt. 

Första Cy -löp passet för i år.

Dags att köra igång specialträningen för triathlon nu.

Jag körde ett lättare F3 pass för att komma igång men formen på passet  har jag använt förut och jag tror den kommer funka bra i år också.
 Man växlar helt enkelt hela tiden mellan cykling och löpning.

idag körde jag 8 min cy , 5 min löp, 8 cy, 5 löp ,6 cy, 4löp,6 cy, 4 löp. Försökte hålla pulsen hela tiden runt 153-157.( mitt i Fart 3).    Tot 1h15 med uppv etc. och 45 min i zon 3.

Det finns massor av varianter på detta pass och jag kommer nog försöka köra både längre och hårdare snart. Målet är 1 pass per vecka.

Igår simmade jag 1h distans. ( ubåtsvarning)

Sammanfattning v 9,10,11

v9.     tot 21tim 5 min. En vecka som stördes av en inflammerad tand. Annars OK.

v 10   tot 39 tim med 3 löp pass och 1 styrke pass. Bra mängd och allt OK. Inga skade känningar!

v 11  tot 18 h. Hemresa och sliten kropp. Mycket vila i slutet på veckan.

Dessa veckor markerar slutet på mängd/grundträningen. Nu skall jag köra 1 vecka med lugn träning ( typ återhämtning) och sedan är det dags att börja den tävlingsförberedande perioden.

Känner mig totalt sett starkare än förra året vid denna tid. Jag är mera slitstark i år. Kroppen håller bättre. Nu återstår att se om farten kan komma under april/maj och om jag skall satsa på ironman eller om det blir mer år sprint/olympisk distans.  Cykeltävlingar har jag nog helt uteslutit under sommaren. Kanske kör jag Dainons träningsserie.

hemma igen ! Sammanfattning Grand Canaria 2011

Lite punkter .......

 *    tot cyklade jag 145 mil på  ca 67 h och 13 dagar.
 *    3 löppass , 1 styrkepass , 1 MTB pass resten distans cykling med inslag av tröskel.
*    1 st 19 mila runda , 3 st 16 mila rundor.
*   Totalt sett är jag väldigt nöjd med lägret. Det enda strulet jag hade var ju tanden  de 2 första dagarna.

Anders och Per har precis cyklat uppför "grisvägen"- 32 % lutning !!

Fin utsikt från toppen ?

 

 

Starten på " chorillo" stigningen

canaria cykling sondag 13/3

idag var en lugn dag och jag cyklade upp till batolome via fataga och sedan till st lucia dar jag bytte om till lopning och sprang ca 30 min, sedan cyklade jag hem.
 Solo tur som tog ca 4,5 tim men lag puls hela tiden.
Imorgon har vi hyrt MTB och skall ge oss ivag pa en 6 tim tur. Hoppas pa battre vader da det regnade lite / mycket idag.

Annars flyter traningen pa bra har nere. de 2 senaste dagarna har PerH och jag cyklat riktigt langt och bada dagarna har jag vrit nara att vagga duktigt. Over 160 km och over 3800 hojdmeter. ca 7h30 bada dagarna.
Det har varit fina dagar.
Formen ar ok. Ar jag trott kan jag anda kora nastan alla berg pa lite over distansfart. Puls ca 135-140.

Mera kommer och mera bilder fram for allt.

cyklar pa Gran canaria

Just nu ar jag pa Grand canaria och cyklar
4 dagar nu och 22 h cykling hittills

Föklaring på mitt dåliga mående sista veckan - en tand.

Den senaste veckams problem med huvudvärk, dåligt allmäntillstånd och tidvis feber fick sin förklaring.
Det var en tand som blivit inflammerad med en varböld bredvid.
När jag fick en akuttid under onsdagen fick jag två alternativ att välja på........

Alt 1   punktera varbölden, städa runt tanden och äta pencellin i 10 dagar och sedan rotfylla när jag kommer hem från resan.

Alt 2 . dra ut tanden.

Jag valde alt 2

hur jag lyckades styrketräna innan tandläkarbesöket vet jag inte. Körde på de vikter jag brukade .
Tot 1h20 idag. onsdag.

Måndag vila

Fortsätter min svit med illamående och huvudvärk periodvis. Det kommer och går men blir aldrig riktigt bra.
Idag vilade jag helt och hoppas att jag blir frisk till på torsdag.

sammanfattning v8 2011

Totalt tränade jag 9 tim och 15 min.
detta var en vilovecka och den började i sjukdomens tecken. När jag återhämtat mig lite fick jag något lättare förkylningssymtom på Finlandsbåten och har inte kunnat köra något testlopp som var planerat.
Jag hade inte ett enda hårt pass denna vecka.
Nåja- man kan inte vara på topp alla dagar.

Nästa vecka på tors åker jag till Grand Canaria för 2 veckor träningsläger med CK Dainon.

Fram till dess blir det bara lite lätt träning.

Söndagar kl 10 vid Gullans

Har länge varit lika med distans träning. Så också idag. Jag ,Per och Johan stack iväg på en runda.
Kände mig inte alls i slag idag utan fick kämpa mig igenom passet. Lite bättre på slutet men ändå en ganska tung dag.
Vi körde över Runtuna, taxinge, Ripsa kyrka och sedan en sväng genom fjällveden innan vi vände hemåt via Lid. Tot blev det 3h30 och pulssnitt runt 133 slag.

Som Ironman wannebe borde man kunna springa 8 km  när som helst på dygnet utan direkta förberedelser. Ungefär - någon säger till dig att dra så är det bara att knyta skorna och köra! Så blev det idag på kvällen. Jag hade inga planer på att springa utan dagen flöt på som vanligt. Sedan på kvällen med lite för mycket mat i magen fick jag ett ryck bara och stack ut på min vanliga vinterrunda. 8 km cykelbana. Funkade helt ok.
Kan jag springa så här på km 0- 30 på ett Ironman så kommer det gå bra. Lågt mentalt fokus ( bara köra) och  hyggligt steg. ca 45 min men jag hade ingen klocka och ingen pulskontroll på.
Tot idag 4h15

Årets första spinning - och sista

Idag körde jag ett spinningpass på Stenkulla gym och jag blev abrupt påmind om varför jag inte kör mera spinning. Det var det första för säsongen och antagligen det sista också.  Det är alldeles för varmt och det spelas alldeles för hög musik för min smak alltså. Fick ihop 1h i varierat tempo.

Resten av dagen har jag mekat lite hoj och det börjar se bra ut på den fronten.

Vaknade idag också med lätt huvudvärk som dock släppte ganska fort. Inte riktigt 100 alltså.

Simning 50 min distans

Körde ett lättare simpass idag. Kände mig inte riktigt kry när jag vaknade  och tog Alvedon på FM. Piggnade till lite på EM och kunde i alla fall köra lite lätt träning. Teknik och 4 * 400 m med fokus på kroppsposition och drag.
Tot idag 50 min

Frisk igen och lite lätt träning

Är tillbaka från sjukdomen och som vanligt hoppas man att det inte påverkat formen alltför negativt.
Känner mig inte alls i slag men då det är lite av en vilovecka så gör det inte jättemycket med 2-3 dagars vila.

Igår tors kväll joggade jag i alla fall 50 min och det kändes ok.

Jag har ju lovat mig själv att simma 1500 m på tid denna vecka , och så fort jag känner mig 100 % ok och sugen så skall jag göra det.

En annan reflektion:  nu är det mindre än en vecka till Grand Canaria lägret. 2 veckor i sol förhoppningsvis.
Jag är inte lättare än tidigare år, men jag har en bättre träningsbakgrund nu och framför allt är jag skadefri och sugen på att cykla. Jag kommer nog simma och springa mer än tidigare år men fokus kommer vara på långa cykelpass med insprängda hårdkörningar ( typ berg).

Jag vet inte vilken cykel jag ska ta med till lägret och jag funderar på vilken set up det ska bli.
Jag har ju köpt ett Quarq vevparti och borde nog ta med det ner. Men det är ju 39 som minsta fram och då får jag 39-28 som lättaste. Med tidigare års knäproblem så skulle jag vilja ha lite lättare. MTB kassett bak kanske? Jag får helt enkelt sätta mig ner och räkna på utväxlingen.

Sjuk - hemma från jobbet.

Viloveckan började inte bra. Dåligt allmäntillstånd och magen lös. Stannade hemma från jobbet.

Sammanfattning v 7 2011.

Totalt tränade jag 13tim och 50 min.
Jag fick styra om träningen lite och lägga in en lugn dag på tisdagen. Detta var också sista veckan i 3 veckors blocket med lite högre belastning och det kände jag av mot slutet av veckan. Jag kände mig aldrig riktigt pigg utan träning flöt på i ett grått tempo.

Denna vecka som kommer, v 8 blir en vilovecka.
Ca 7-8 h träning och några testlopp. 1500m simning och något mer test. Kanske 5 km löp eller något cykeltest.
Jag skall i alla fall börja med att helvila en dag.

söndags distans

Idag körde jag distans cykling. 3h15 blev det i kallt och soligt väder. var tvungen att springa 2 ggr för att få igång tårna. Jag mötte 2 hårda cyklister som var ute och tränade. För andra veckan i rad var Håkan och Johan ensamma på CK Dainons söndagstur. Hårda killar.
Efter vila och mat på jobbet så cyklade jag hem på kvällen. ca 50 min.
Tot idag 4h05

Lördag- Kallt väder.

Cy jobb idag - tot 1h50.
Kallt och klart väder. Hemma ca 23 och då var det -17 grader. Inte extremt kallt men glasögonen hade frusit så jag var tvungen att ta av dom och då fryser ju ögonlocken ihop efter ett tag.
Frågan är hur hård jag är imorgon? skulle behöva köra lite distans men det är nog ganska kallt imorgon också.

Fredag tempo simning+ jobbpendling

Simmade 50 min med fokus på fart med bra teknik. Typ 4*100 med lång vila och 20 * 25 m med kort vila.
Kändes ok och inför nästa veckas 1500 m på tid så kan jag nästan lova ett årsbästa!

cyklade till jobbet i fint vinterväder. 1h50

Tot idag 2h40

Löp bana Rosvalla

Idag hade jag planerat en lite lugnare dag då jag hade en hård dag igår.
Åkte till Rosvalla och sprang lite på bana.
Skönt att springa inomhus och slippa kalluften.
Totalt tog passet ca 1h10 med uppv, lite teknik, lite hårdkörning typ 3*1000 och lite stretch.
 Kändes ok men jag tog det medvetet ganska lugnt och försökte hitta en bra löpkänsla.

Onsdagens träning

Tc intervaller
Körde 8 *5 min Zon 4 med pulsmål 163-165 vila 2 min
Funkade riktigt bra-här är lite data
             1             2             3                4             5              6          7           8
max   161         166           166           166         167         166        167       166 
Medel154         157         158            158          158         157        159      159

Som synes ganska jämna siffror.
Jag brukar kunna "driva på" benen bra utan att få mjölksyra i benen. Men idag stumnade jag faktiskt lite i benen på den 6,7,8 intervallen  Benen hängde inte riktigt med.
Passet är en "kom igång " variant på ett pass som jag kör för att likna tävlingspuls. På sommaren har jag kört8*8 min med 2 i vila och snittpuls runt 168.  Jag har lite att jobba på. Nästa gång jag kör kanske det blir 8*6 min
Riktigt bra träning är det och det här känns som min grej. Köra på en jämn belastning  med rätt så hög puls.
I LIKE
Med uppv 1h20

Direkt efter stack jag ut och sprang 45 min i distans tempo. Seg i benen i början men bättre på slutet.
Tot idag 2h05

vilodag

kände mig lite svag idag när jag vaknade.
Ställde in det planerade passet och körde TC istället.
30 min -puls ca 130. Hög kadens. Efter stretchade jag ut benen.  tot 45 min.
Hoppas att jag återhämtar mig tills imorgon då blir det 8*5 min F4. på TC
Tjing tjong luftballong

Simning + underhålls styrka

Idag simmade jag 1h20 med fokus på bra teknik och bra vattenläge. Huvudserien idag var 5*500m varierat A och vanligt. Kändes ok.
Direkt efter simningen försökte jag köra styrka på badet men det gick bara inte. Benmaskinerna var för dåliga och utan dom tappade jag lusten. Tog bilen till Oxelösund och körde som vanligt på doppingen.
Jag tycker jag fick ihop ett riktigt bra pass med både ben och överkropp.  Stressade lite då jag hade en tid att passa men 1h med bra fokus.
Tot idag 2h20.

Underhållsstyrka ( strength maintenence  eller SM)   är för mig 3*12 i varje övning. vila ca 30 sek - 1 min.
Här är övningarna jag kör i den ordningen.
Benspark, (framsida lår)
Legcurl  ( baksida)
Benböj
Bänkpress
Axelflies
Sittande rodd
Latsdrag
Triceps
biceps

Sammanfattning v6.

Totalt tränade jag 15 tim och 30 min.
Jag tränade nästan 100 % enligt plan och allt har rullat på.
3 st F3 pass  cy, 1 Vo2max  cy, 4 löp pass, 1 styrkepass , 2 simpass och där emellan har jag tagit behandling för ryggen och det känns som problemen är på väg att släppa.

Nästa vecka blir nästan samma som v6.
jag kör inget vo2max utan byter mot ett pass F4 - kanske 6*6 min puls ca 162-165.

Söndag inomhus tröskelpass+ kvällslöpning.

Kallt idag ( ca 15 på morgonen) och vi var flera cyklister som samsades om utrymmet i klubblokalen.

Bara kaffe på morgonen och så ner att cykla 3 *20 min på tröskel. Mål puls ca 152-155. Jag visste att det skulle bli tufft att klara hela passet med låga energinivåer men jag ville prova i alla fall.

Uppv 30 min puls ca 128.
1:a 20 min flöt på bra Snitt 153
2:a 20 min, fick kämpa lite på slutet men ändå hanterbart. snitt 154
3:e 20 min blev riktigt kämpig mentalt. första 10 min jag kämpa för att hålla pulsen över 150 och benen kändes verkligen sega nu. Efter ca 13 min gav jag upp och tog en gel och direkt så piggnade jag till. Körde lite "stå upp" och "sitt ner" och körde hela 20 min. Snitt 149.

Ja , det gick men knappt. Mycket tid i nedre zon 3 har det blivit senaste 15 tim.
Tot detta pass 2 h

På kvällen körde jag min vanliga vinter runda i Zon2 och det mesta känns helt ok . 50 min löpning  i -12 grader.
Sista passet idag och sista passet denna vecka.
Tot idag 2h50

lördag 12/2

Idag stack jag bara ut och cyklade. Härligt vinterväder med sol och snö.
Jag brukar oftast ha en tydlig plan med träningen och ett mål för varje specifikt träningspass. Men ibland är det skönt att bara sticka ut och köra för att se vad som händer.
Så körde jag idag. Började lugnt och tog grusvägar via Svansta, Säby, Svärta, Runtuna och sedan hemåt via Sörby, Söra.  Totalt körde jag 2h10 med klart varierande belastning. Körde faktiskt riktigt hårt bitvis. Typ 5 * 5 min Lågkadens. Roligt pass!

På kvällen började uppladdningen för söndagens Fm-pass.  Jag körde 1h hemma på TC med 2* 20 min ökt (norska). Snittade 154 på första och 155 på andra.
Kände mig ganska stark och passet flöt på bra.
Efter käkade jag bara 3 frukter och lite nötter. Allt för att vara lite trött imorgon då det blir samma pass igen.

Tot idag 3h10

Simning -löpning

Körde 1h  simning och 50 min löpning på Hjortensbergsbadet idag.
Inget speciellt alls om passet idag. Låg mental laddning och ett bra genomförande.

Körde lite mage/rygg + stretch
Tot idag 2h

Idag var jag också och hämtade min Ridley Dean ram.
Kassörskan var helt övertygad om att det blivit en nolla fel vid betalningen. När jag förklarade att det var rätt och att det egentligen var ett fynd så såg hon ännu mera förvirrad ut.

Ryggbehandling och 4:er

Idag besökte jag en naprapat för att kolla igenom ryggen och mina besvär den senaste tiden.

Kändes klart mycket bättre efter och på kvällen plågade jag mig med 5*4 min på TC.
Försökte balansera precis på gränsen mellan zon 4 och 5 och jag fick ihop 9 min i zon 5 och 8 min i zon 4

Tröskelträning. Standard pass?

Körde cykel idag på mestadels asfaltsvägar då ryggen inte uppskattar isiga-guppiga grusvägar.
Körde ett pass som jag kommer göra till standard pass nu under våren. 1 gång i veckan skall jag försöka köra detta pass som skall hjälpa mig hitta tävlingsformen.
    2h30 cy +30 löp.
Cyklingen är 1 h lugnt och sedan 2* 30 min F3-F4 med 5-8 min lugnt emellan. Löpningen blir nu i början bara distans men ju närmare säsongen jag kommer  desto mera fart blir det.

Så här såg det ut idag .   1 h F1-2  och sedan 2 * 30 min tröskel. Körde lite över/under tröskel träning och lät terrängen bestämma.  Tot 2h 30
Löpningen blir nu ikväll efter mat och vila.

Då är löpningen genomförd.  45 min i Ironman fart. Dvs mitt i zon 2. Kändes ok. 

Tot idag 3h15

Ny cykel till sommaren.

Ridley Dean Ramsats har jag beställt idag.

 Kommer att bli riktigt bra till sommaren.

Simning och ryggont.

Tisdag 8/2
På morgonen körde jag simning. Ca 1h20 min och med distans som fokus.
Huvud jobbet var 3 * (400 Arm  + 6*100 ) Allt kändes ok.

Ryggen ger inte med sig och idag gjorde jag en ny behandling hos massör. Vi får hoppas att det släpper nu.

Mån - Hundträning.

Sprang 55 min med hunden på morgonen.
Det går mycket bättre att springa än att cykla med ryggenbesvären.
Hunden och jag joggade och hade det mysigt.


På em körde jag styrka. 1h -hela kroppen och 3 *12 som mål. Kändes Ok.

Kort sammanfattning v 5

Tränade totalt 11 tim och 10 min.
Ok mängd men jag missade ca 3h träning på helgen när jag fick ryggbesvär.

Rygg besvär

Ryggvärken kom smygande men den kom för att stanna?
Lördags morgon cyklade jag till jobbet. 50 min distans.
Direkt efter jobbet hade jag bokat massage för att göra slut på det onda i rygg/rumpa.
Det blev lite bättre och på lördagskvällen stack jag ut och sprang ett kontrollerat pass som gick ganska lätt och utan smärtor i ryggen. Jag körde 50 min distans.

Tot träning lördag 1h 40 min .

 Nu på söndag em är smärtan fortfarande kvar men det kommer och går. Bra ibland men sämre ibland. Jag har i alla fall tänkt att köra trainer hemma om det går. 2*20 min F3  (tröskel). Blir det inget får jag väl vila ?!

Fredags cykelpendling

Cyklade till jobbet idag. 1h45 i pulszon 1-2. Stel i hö ryggslut och ner på utsidan av benet. Lite massage skall nog fixa till det.
Tjing Tjong Luftballong

tors TC Cykling 4*4 min

dagens EM pass bestod av 4 min intervaller.

Körde 4 *4 min med 3 i vila., Idag var jag rejält sliten och fick kämpa hela passet igenom.
Jag kom inte riktigt upp i de pulsnivåerna jag brukar kunna hålla på 4:er. Nåja -alla dagar kan inte vara superbra. Får vara nöjd med att jag körde passet.

Lyckades radera pulsfilerna innan jag hunnit skriva ner dem men det jag kom ihåg var 10 min 10 s i zon 5.

Tot 1h med uppv och nervärmning.

tempo simning

Dagens FM pass blev simning.  Planen var 45 min med inslag av lite tempo simning.

Jag höll mig till planen och körde 6*100 m i F4  ( idag 1, 20 /100 )  och sedan provade jag lite medley. Dock är mitt fjärilssim inte tillräckligt bra så jag orkade inte riktigt hålla trycket uppe.

Jag är nöjd med vattenläge och känslan nu när jag simmar. Det känns bra! kanske skall jag lägga in någon crasch week med simning senare mot säsongen. Öka från 2 ggr/vecka till ca 6 ggr/vecka. Då kommer jag att kunna hoppa upp ett snäpp till i simningen!

Så här ser utebadet ut i Feb 2011

Tot 50 min

5*4 min Cykel TC

Körde dagens andra pass hemma på TC.
5*4 min vila 3 min

                1               2               3              4               5
max         171       177          178            178            178
medel      162       170          171           170            170

Kändes riktigt bra och jag funderade ett tag på att köra 1 till men jag lät bli. Kommer antagligen att köra samma pass imorgon igen. Kanske löpning.

onsdag - tog igen löpningen jag missade från igår.

Stack ut direkt på morgonen för att springa. En kopp kaffe och sedan 50 min distans. Funkade helt ok idag och gårdagens problem är som bortblåsta. Körde lite hopprep + rehabträning för benen i ca 15 min.

Igår beställde jag ett Quarq vevparti. Effekt mätning precis som SRM m.m.
Så här ser det ut;
Quarq

Kan jag bli snabbare av det ?
Ja , Jag tror det i alla fall.. Tyvärr var det ca 4-6 veckors leveranstid så vi får se när det kommer.

Cykel tröskel.

Hade en plan för dagens pass. Så här såg planen ut.
2h30 min cykling med 2*25 min tröskel och direkt efter 30 min löpning distans
.
Det blev inte riktigt som jag tänkt.
Kände mig seg redan när jag vaknade. Lätt illamående och inte i slag. Jag slog dövörat till och stack ut på cykeln i alla fall för att se om det skulle släppa och bli bättre.

Det blev det inte. utan frukost och fortfarande yr så var jag beredd att vända. Sista utvägen var att fika i Tystberga och försöka samla lite kraft. När jag fikat och tog vägen över Björksund mot Nyköping vände det och jag körde igång mina tröskel block ( intervaller). kändes faktiskt helt ok och jag snittade ca 160 slag/min på 2 *25 min. efter det rullade jag hem i distans fart.

Jag strök löpningen då jag fick tillbaka illamåendet.
Nu på kvällen kommer det och går. Inte sjuk men som sagt seg och hängig. vilodag imorgon om det inte släpper helt.
Tot träning 2h40

Måndag - ny vecka nytt träningspass

Idag körde jag sim distans. 1h30 i vattnet. Längre än jag brukar men allt kändes bra och jag gnetade på bra.
Efter blev det lite stretch.
Nytt simupplägg fr.o.m nu.   2 pass i veckan och 1 pass distans och 1pass tröskel/fart träning.
Nästa pass blir på torsdag morgon. 

Sammanfattning v4 2011

Tränade tot 6h50 min och det var helt enligt plan.
Vilade mycket och känner mig nu helt fräsch och sugen på att träna på.
Körde också 3 löppass på ca 45 min styck utan någon skadekänning.

Söndagens träning

Idag söndag sprang jag 45 min distans och efter det styrketränade jag med fokus på styrkeunderhåll.
Kändes bra idag och inte mycket att säga. En vanlig dag.
Tot 1h30.

Lördag -Helvila

Vilade helt på lördagen.

Lagt upp en sida med     TILL SALU    till höger.

CX VM med Jesper Dahlström

Om jag är rätt underrättad är det live strem på U23 Vm i cykelcross. Lör 29/1 kl 1400

http://sports-livez.com/channel/ch-7.php

de svenska färgerna försvaras av Jesper Dahlström. Riktigt lerigt verkar det bli.

Simtest 1500 m på tid

Vaknade med lite stelhet i benen ffter jobbcyklingen igår. Fram och tillbaka 1h50 i zon 1-2.
Idag var det dags för 1500 m på tid. 
Kändes mig inte jätteladdad innan men tänkte att det är bara att köra på.
Tiden blev 22min06   ( nära 1min 28,5 sek/100m )
Simmade med träningsbyxor och helt utan tempoträning innan. Har bara simmat lugn distans innan. Ser detta som ett avstamp mot sommaren. Är ganska nöjd med tiden. Jag pacade mig dåligt och simmade för fort i början. Blev helt seg i armarna på slutet. Här måste jag bli bättre. Mera lokal träning helt enkelt.

Löp distans 45 min

Sprang i mina nya sulor och allt känns ok.
Jag har varit näst intill symptomfri de senaste 2-3 veckorna men medvetet tagit det väldigt lugnt med löpningen. Nu tänker jag öka lite sakta och skall försöka köra 3 pass /vecka.

Idag körde jag 45 min lugn distans löpning i mycket vackert vinterväder. -8 grader och sol!
De nya sulorna passar perfekt och de är följsamma och hämmar inte löpsteget någonting.
Jag kan nog säga att det är dom bästa sulorna jag någonsin haft. ( jag har haft minst 3 par gjutna sulorn från förr i världen.).
Efter passet körde jag lite situps,ryggövningar och stretching och specialträning för höft.

Tot 1h

Onsdag -nya sulor och jobbpendling

Idag gjorde jag nya sulor till mina löparskor. Olle Pettersson på rygg och ledkliniken fixade till dom och nu hoppas jag på att detta hjälper mot ömmande hälsporrar och annat elakt.
Så här såg det ut.

Cyklade till jobbet 1h50. Allt känns bra.
Tjing Tjong Luftballong

Måndag -helvila. tisdag 45 min jogging

Vilade på måndag och idag tisdag sprang jag ca 45 min utan pulsklocka etc.
Kändes helt ok och på slutet drog jag några stegringslopp upp till 4 min /km fart.
Tjing Tjong Luftballong

Sammanfattning v3 2011

Tränade tot 20 tim 15 min
Började känna mig stel,seg och allmänt nertränad  ons-tors men det blev lite bättre mot slutet av veckan.
Det är kanske inte så konstigt att jag känner mig lite sliten nu. Det är enligt plan att vara trött i slutet på den 3:e veckan med hög belastning. Nu är det vilo/test vecka som kommer och jag börjar med att helvila imorgon måndag och sedan får jag se vad som väntar.
Denna vecka var också den sista i Max Styrke perioden som nu officiellt är avslutad. Nu blir det underhållsstyrka fam till sommaren. ( 1 ggr /vecka). Jag har blivit starkare men det är svårt att säga exakt hur detta kommer påverka cyklingen. Jag skall försöka köra lite power träning eller lågkadens träning eller som ironman folket säger, muscular endurance.
Jag hade ju som mål att klara kroppsvikten i enbensböj och det klarade jag inte av. Lite berodde det på att vi ändrade det icke aktiva benets position och la upp det på en bänk bakom. Jag klarade i alla fall 65 kg i den positionen och med 5 reps. Jag har skrivit upp alla belastning jag har kört på nu och skall plocka fram dom till nästa vinterträning!

Tjing Tjong Luftballong

Så här kan det också se ut när man cykel tränar. 1min 8 sek in vurpar jag!

Distans med Ck dainon idag.

Körde idag från klubbstugan kl 10. Vi körde denna runda
http://connect.garmin.com/activity/64772199.
Tot 101 km på 4h35. Kändes bra idag. Käkade knappt någon frukost och inga kolhydrater innan vi stannade i Stigtomta efter 3h20. Jag lyckades också göra "slush ice " av min Monsterdricka.
Här kommer lite bilder.....

lördag 45 min Max styrka.

Körde 45 min idag på doppingen. Jag hade lite ont i vä knä som ömmar på framsidan men svullnar på baksidan.
Eftersom det var sista planerade max passet i denna kampanj så bet jag ihop och bara körde. Jag kände mig inte superstark men lyckades i alla fall trötta ut musklerna ordentligt. Skönt att styrkefasen nu är över. Nu blir det klassisk uthållighetsträning framöver
Firade med Mcdonalds och 2 semlor!

cykling distans +simning

Idag var jag på sjukhuset i 3 timmar. Efter det stack jag ut och cyklade och det gick riktigt bra!
Ja- nu var jag bara sällskap på sjukhuset så det gjorde inte så mycket.
Körde sjösa, ökna skolan, aspa, upp i fjällveden, lid, hem över oxbacken. tot 3h45 min och 130 i puls.
Kände mig stark på slutet och tryckte på lite. Kul! det var ett tag sedan jag kände mig stark.
Jag drack bara vatten på passet och käkade inga kolisar. Körde med tuggummi tricket efter ca 2 h och det funkade bra idag.

På kvällen simmade jag 45 min lätt med betoning på teknik och känsla.

Tot idag 4h30

löpning OK - Styrkan seg

Aldrig får man vara riktigt nöjd.
Idag körde jag ca 35 min löpning, helt utan känningar i hälsena etc.
Körde det som uppvärmning till styrketräningen. När jag väl började styrkan så  kände jag mig stel i vä knä och  allmänt svag. Lyckades dock bita ihop tillräckligt mycket för att få ihop ett bra Max pass med 4*4 reps.
Tot träning idag 1h35.
Sedan gjorde jag något som inte allt för många i världen har gjort!!!
Jag limmade cross tubdäck från specialized. Finns inte att köpa i butik. Finns bara som prototyp.  Bara för specialized Team åkare. Sverige skickar 5 aktiva till cross VM varav Jesper Dahlström kör i U23. 1 cykel och 3 par hjul med olika däckstyper skall med till VM. Däcken påminner väldigt mycket om contis crossdäck i själva gummit men mönstret verkar vara något eget påhitt.
Snabb test av däcken från dec.
Cykeln och däcken finns antagligen till salu efter VM
Tjing Tjong Luftballong

Cykling i CK Dainons Klubblokal och en sväng ute.

Idag körde jag med PerH. nere vid folkungavallen.
Ett enkelt pass !? ( Enkelt upplägg men svårt att genomföra om man är seg)
5*4 min med 4 min vila.
Jag kände mig seg idag och benen var inte riktigt med i matchen men pulsen kom upp som den skulle.
Fick ihop 12 min 30 sek i Zon 5.
Direkt efter stack jag ut på en liten nervärmning. Blev ca 1h25 på vinterhojen.
Inte mycket att säga om passet - låg och tuffade i zon 1 och allt funka. Men en del bilar bländar inte av och gör det hela lite läskigare än när det är ljust. Jag märker att jag inte är van att träna i mörker. Har ju kört nästan alla mina pass i vinter under den ljusa tiden på dygnet.
 Tot idag 2h20.
Tjing Tjong Luftballong

Simning utan stil och finess.

Idag var benen tunga efter cyklingen och jag sjönk nästan när jag simmade.
1h distans med 3* 300,200,100 m som huvud jobb.
Kändes i alla fall bra i armarna.

Dagens första pass klart.

Började dagen med distans cykling. Det blev tot 4h15 och 127 slag i snitt på vinterhojen. Roade mig med att spela in lite film medans jag cyklade. Skall redigera så får vi se vad det blir av det.
Rundan idag flöt på fint. Jag har ett nytt distansupplägg ( mera kolhydrater under passet) som gör att jag orkar bättre och inte lika lätt faller igenom när timmarna rullar på.
Här är rundan.
http://connect.garmin.com/activity/63973911

Styrka idag.

Idag kände jag mig trött och seg när jag vaknade. Tog det lugnt hela förmiddagen och fixade lite hemma.
dagens träning;
20 min löpning på löpband - låg puls
50 min styrka med fokus på tunga vikter. - Körde igenom benen med bra fokus idag.
Nu är det bara 2 st Max styrke pass kvar innan jag avbryter den fasen. Sista passet blir nog på lördag. Hur skall jag fira ?
tot idag 1h10

Sammanfattning v 2 , 2011

Kort sammanfattning v2.
Tot träning 19 h och 15 min .
Jag är riktigt nöjd med veckan. Kunde träna det jag skulle och jag har inga direkt krämpor just nu som inverkar på träningen.
Nästa vecka blir sista med styrkefokus och sedan är det 6 veckor kvar till Grand Canaria och innan dess  skall max syreupptag och framför allt tröskel gnuggas. Det gäller att kunna köra på sin tröskel under klättringarna på Canaria.

Söndag - Linje träning på TC

Idag, söndag, hade det snöat när jag vaknade och det var riktigt dåliga förhållande att cykla ute idag.
Istället körde jag med PerH och Stefan S i klubblokalen på TC.
Passet vi körde hade vi snott av Emma Johansson.
Det ser ut så här.
Uppv ca 20 min
12 min runt låga F3    ( för mig 153)
10 min i F3         ( 158)
8 min låga F4     ( 163 )
efter det körde vi klassiska 4  *4 min på Vo2 max   ( för mig över 171 )
som avslutning körde vi 6 st  8 sek spurter/ igångdrag  varje 2 min.

Totalt tog passet 2 h och allt kändes bra idag.
Efter lite snack etc så cyklade jag till jobbet.
Ganska isigt var det idag annars ok. Skönt att det inte är kallt också.   cy jobb 1h50
Tot idag 3h50

Lördag 15/1 - en mellandag.

Lördag -cyklade till jobbet. Tog ca 1h50 idag.

Simnng och styrka.

Idag åkte jag och Jenny till badet för att simma lite. Jag körde ett vanligt distanspass på ca 1h10 och ca 2800m. Kändes ok med tekniken och kraften börjar komma tillbaka efter uppehållet. Simmade också med paddlar lite grann. Kändes ok.
Vid lunch körde jag styrka med PerH. Var svagare än vanligt och fick sänka belastningen lite. Körde dock igenom passet.  Kan bero på för lite mat innan och / eller för dålig uppvärmning. Jag tyckte jag var varm efter simning men jag kanske misstog mig. 45 min
Imorgon vilodag. Skall bara cykla lite lätt.
Tjing tjong luftballong.

löp interval 5 *1km bana

idag blev det ändrade planer ett par ggr innan jag kom till skott. Att det blev bana och 5 * 1000 var en tillfällighet. Passet kändes stelt och ovant men väldigt skönt att genomföra. Har inte sprungit så mycket den sista månaden  så all löpning är bra löpning.
Här kommer lite data

                    1                 2                   3               4                   5  
           3,56                3,56             4,00            4,00                4,01
max         172             178              179             183                183
medel        165            169              171            175                175

Har haft en konstig känsla ang puls vid hög ansträngning. Jag får fort hög puls när jag trycker på lite.
Känslan är ca 17-18 på borg skala men pulsen ligger högt !!
Mår i övrigt bra nu då tanden är rensad och problemen verkar vara ur världen

Lidingöloppet 1994 !?

Jag rensade ur några gamla pärmar och hittade lite data från förr. Bl.a. detta om lidingöloppet.
Det enda jag skrivit är ;
Väder- lite lerigt, lite kallt.
sedan kommer bara km tider. ja , vad skall man säga? jag kommer ihåg att jag sprang om en skidkille från Älvsbyns skidgymnasium och att jag  tyckte det var roligt. Bra känsla i kroppen.Jag stumnade lite de sista 12-13 km.

5,05
4,06
4,19
3,57
4,13             21,43
4,15
3,56
3,57
4,11
4,38         20,49             42,42    (10 km )
4,02
3,55
4,03
4,02
3,57         20,03             1,02,45     ( 15 km )
4,16
4,09
4,14
4,31
4,16         21,27               41,30  (senaste 10 km )         1,24,13   ( 20 km )
4,47
4,25
3,51
4,18
4,52         22,14                    
4,46
4,21
4,50
4,47
3,58         22,45             44,59   (senaste 10 km)      2,09,12 ( 30 km - mål )

styrketräning och tandvärk

Körde 15 min löpning på löpband idag och sedan 45 min max styrka.
Har ont i en visdomstand och känner mig inte på topp men det var skönt att kunna köra lite träning ändå.
Tandläkare imorgon tors.
På kvällen lite stel i hälsporren. har inte haft några känningar de senaste veckorna men idag kom det tillbaka.
Ingen katastrof men en lätt molande värk under hälen. Jag känner mig stel.

MONSTER RUNDA IDAG ca 7h30

Jag körde lååååångt idag. Garmin batteriet tog slut före mig.

Det man tycker är kul tränar man. Alltså blir man bra på det man tycker är kul.
Just nu känns det som om långcykling är min grej. Jag bara älskar känslan att "bara köra på".

Stack iväg på tom mage med 2 koppar kaffe. Körde mig inte helt tom och seg utan började äta efter ca 2 h ( hade faktiskt ostmacker med )och efter det försökte jag att hålla en jämn nivå hela passet igenom. Lyckades inte helt utan höll på att vägga innan Solbacka men tog mig ner till Stjärnhov och käkade mos och korv med kaffe och julmust. Det visades sig att killen i macken var en före detta elit cyklist som direkt kände igen en kille som höll på att vägga.
Jag får lägga upp rundan när  mr Garmin har vaknat!
Efter det så flöt det på riktigt bra och på slutet orkade jag till och med köra 6 st impulser.  (ca 7-8 sek igångdrag)

Toksmil !!!

61km kvar --  ja den kortaste vägen ja!

Styrketräning - igen

Idag tränade jag i Doppingen, SSABs gym.   ( bra grejer !!)
30 min distanslöpning och sedan tung styrketräning med PerH.
Körde hårt och ja, jag är lite sliten i benen.
Det blev tot  2h, idag  körde vi rätt så lång vila mellan seten.

Igår, under distans cyklingen hade jag problem med en tand som jag trodde ilade, men idag är jag inte lika säker. Nu tror jag det är gammal klassisk tandvärk!  Stora problem idag med att äta och har tagit Ipren/alvedon ett par gånger. Detta skall dock inte stoppa mig från att träna imorgon som jag tänkt. Distans med tomma kolhydratnivåer! Därför har jag bara ätit proteiner sedan lunch idag. Eller för att vara mer exakt;
2 skivor filé
2 päron
2 koppar kaffe.

Sammanfattning v1 2011

Denna vecka körde jag 14h och 10 min träning.
Jag tränade 100 % enligt plan och allt känns perfekt!
Mest nöjd är jag med att min högra hälsena verkar ha läkt ut ordentligt och jag har faktiskt sprungit lite på löpband denna vecka.
styrketräningen har också fungerat bra.

Nästa vecka blir nästan identisk med v1.  
Siktar på 14-16 h träning med 3 styrkepass som bas. Distans och Vo2max utgör resten. Alltså ingen tröskelträning.

Sön distans med CK Dainon

KL 10 00 vid Gullans i Nyköping startar CK Dainon sina distanspass. Nästan året om. Idag var vi 6 st cyklister som stack iväg i det isiga vädret. Körde tot 4 h med ett snitt på ca 135. Bitvis gick det fort för mig idag. Kände mig inte jättestark och hade ilningar i en tand.  Vi cyklade över sjösa till runtuna och sedan aspa,ripsa,fjällveden,och hem.

Punktering igen ? Ingen fattar varför ?

Jaha ja kolla killen kör utan fälgband !?

lör = veckans simning + styrka.

Simmade en dryg timme och jag kan säga att detta var det första passet sedan i somras som jag tog i lite när jag simmade. Lite stel i axlarna men det funkade annars bra. 15 min vattenlöpning efter.

På kvällen körde jag ett Max styrkepass.
10 min löp uppv.
bencurl
hamstringcurl
benböj
lyckades öka lite på belastning rakt över och tog 75 kg i benböj i 4*4 reps
Inga känningar i rygg eller knä.
tot 1h

1 tim cy återhämtning

 

Körde ett lätt TC pass med 125 i puls och 105 i kadens. Ok-  men jag känner av att styrketräningen sabbar upp nervbanerna på något sätt. Jag känner mig inte lika smidig i tramprörelsen som jag brukar.

torsdag kväll Max styrka med 20 min löpning

Körde styrka innan jobbet.
uppv - 20 min löpning på band. Kändes ok , både under och efter.
sedan körde jag benstyrka med kraftfokus i varje rep.
allt kändes ok men nu börjar jag tröttna på styrketräning och längtar tills den är slut. det är ca 7 pass kvar och det borde ta ca 2 veckor.

onsdag med ck dainon

Idag-onsdag körde jag vo2max intervaller på TC  vid klubblokalen.
5* 4 min med 4 min vila.
jag dödade första intervallen ordentligt idag . Bara drog på och konstigt nog fick jag mjölksyra efter ett tag och blev konstigt nog trött!. Fick sänka belastningen lite men genomförde passet bra och hade 16 min 43 sek i zon 5.

Data
                 1             2               3            4              5
max     174            176           176          177        181
medel      168        169            169         170        170


Sista spårade ur lite då jag körde +600 w de första 20 sek och avslutade med en spurt!

Jag glömde skriva ner mina data för snitteffekten men runt 350 w skulle jag tro att det blev. jag återkommer.

tisdag styrka max och cykel penling

Värmde upp med cykling till jobbet för att sedan köra max styrka.
Jag och Per körde ca 4 *4 i varje övning.
Det kändes ok att köra men man blir ju lite seg efter när man tar i ordentligt.
Man sabbar upp nervbanerna och man blir inte lika motoriskt vältrimmad.

När jag skulle hem kl 22 så hade det snöat ca 1 dm och jag satte långsamhetsrekord på hemvägen.
Tot idag tisdag 2h40

Måndag cykelpendling

Länge sen sist men idag cyklade jag till jobbet.
Allt börjar kännas bättre nu efter 2 veckor med reducerad träning.
Tot 1h50

sammanfattning v52

Veckan blev helt sönder hackad av sjukdom och skador. Varvade bra pass med ömmande hälsenor och 2 dagar med feber.
Totalt tränade jag 8h45 min.
Mest nöjd är jag med styrketräningen. Den funkar bra nu.

Max styrka!

Idag -söndag- körde jag första riktiga max styrkepasset.
Kommer köra i 2 veckor nu med fokus på 4*4 i Bencurls och hamstringcurl och enbensböj.
Målet är att klara  kroppsvikten i enbensböj (79 kg) i 4 reps.

fre Styrka.

Körde styrketräning på nyårsafton. 45 min med fokus Ben och få reps. Funka bra och kände mig hyggligt stark.

Igår tors simning i 1h. Tekniskt simmade jag ok men jag är inte 100 i kroppen.  Fick kramptendenser m.m.