Distans mot väggen. ( 5h30 i -6 )

Idag körde jag distans . efter några dagar utan träning kände jag mig för men allt kändes bra och jag bestämde mig för att testa var väggen fanns idag.
Jag och Per H. körde följande sväng http://connect.garmin.com/activity/61029433
Jag käkade inget på passet och på fika pausen så tog jag bara kaffe. allt kändes fortfarande bra efter 3h45 så då tog vi beslutet att köra lite hårdare. 20 min + 8 min på tröskel ( ca 155 i puls för mig). Efter det hade jag svårt att komma tillbaka till normal distansfart och där någonstans så fanns  väggen. helt seg i en liten backe och jag blev tvungen att stanna och äta en kanelbulle. man undrar vad det är i de där bake off bullarna men den tog mig hela vägen hem!  Jag hade kalla fötter när jag kom hem och väldigt svårt att äta. Först efter ca 3 h hemma så fick jag i mig lite ris och gryta. En rolig dag och jag kan bara hålla med Jens  " Life´s great"

första gången i livet jag var vid likstammen. Inte badväder.

Bästa fikat i Aspa- macken!. Men med 2 stolar skulle det bli dubbelt så bra.

life´s great !

Under min kortare feber period kollade jag på filmen "Overcoming" från 2004.  Filmen handlar ju om det gamla stallet CSC. Inte jätteroligt när men nu vet att Basso och Riis är två dopade killar. Det roligast och coolaste i filmen är när Jens Voigt på bruten engelska förklarar att " Life´s great". Vilket ju är helt sannt"

Jul-vila och småsjuk.

Julafton fredag vilade jag helt.

Lördag åkte jag skidor på kvällen 25 km 1h45 i distansfart men lite tryck här och där. Skidor börjar kännas bra nu och jag känner mig redo för intervaller på skidor.

Söndag ; idag var det tänkt att jag skulle köra lite tester men det blev pannkaka av det. När inte kropp eller knopp är med är det svårt att pressa sig. Jag körde TC med Per och vi körde lite blandat halvhårt. Kände mig seg men körde 20 min på 270 w och 151 i snittpuls. OK inte mer.

Måndag ; vaknade med huvudvärk och hela dagen gick jag på alvedon etc. Lätt feber och dåligt allmäntillstånd. 

tisdag 28/12 ;  Kände mig lite piggare idag. Inga värktabletter men heller ingen träning.

Tors 23/12 styrka MT

Körde 1 h  fokuserad styrketräning. Snart dags för max styrka för idag tog jag 70 kg i enbensböj med 3 * 7 reps. Målet med maxstyrkan är ca 80-85 kg.

Annars lugnt. Kommer försöka köra 30 min cykeltest på söndag em.

Julafton blir det helvila och julmat. GOD JUL.

Cyklade jobb ons 1h45.

Inget speciellt med jobbpendlingen- onsdag. Förutom att det var lite kallt på hemvägen. -24 när jag kom hem vid 23 tiden. Kändes ok men luftrören lite torra efter.

lugna veckan börjat bra.

Måndag tränade jag med Jenny. Vi körde 30 min core. Efter det körde jag ett ganska fokusrat styrkepass på 1h med betoning på hypertrofi. skall köra ca 3-4 st sådana pass innan det är dax för max styrka. Verkar vara inne med styrketräning nu. se länken här från Fredrik Ericssons blogg.

Tisdag simning 1h 20. Hade gott om tid då barnen och jenny var med på badet. simmade ganska mycket benspark och försökte hitta känslan i simningen..


Har en bra känsla just nu i kroppen skall ta det lugnt nu till helgen då jag skall köra cykeltester.

sammanfattning v.50 ; plan v 51.

Total träning  blev 16h.
träning fick stuvas om och jag fick extra vila en hel dag denna vecka. Mycket beroende på näringsbrist (troligtvis).
jag är i alla fall nöjd med att jag lyckades känna igen symptomen och vända utförsbacken. Sedan vet man ju aldrig om det var någon lättare infektion eller annat som satt sig.
veckan avslutade i alla fall i dur med ett långpass som helt klart gav mersmak.

Plan v 51;
detta blir en vilo/testvecka.
siktar på 8 h träning. Inget långpass, 1500 m sim på tid och skall försöka upprätta en Powerprofil på TC. Där kommer jag köra 12sek ; 1 min; 6 min och 30 min med maximal insats för att få så högt snitt som möjligt.

Söndag - Cykel Långpass i snö.

Idag när jag vaknade var det med en helt kropp?
Har inte känt mig på topp de senaste dagarna men idag när jag vaknade var det helt klart mycket bättre.
Tänkte att jag börjar väl cykla så får jag se hur det går.
Jag och Per H. verkar vara de hårdaste killarna i klubben för vi var de enda som var ombytta och redo för cykling idag kl 10. ( idag i alla fall )
Vi startade lugnt och kände oss fram. Allt funka och idag förlängde vi passet så det blev totalt 5 h för mig.
Bra pass,  91 km i riktigt långsamma förhållande men nästan drömskt vacker bitvis. 121 slag i snitt.

lördag vila-hårdkörning och julbord.

Hela fredagen gick i återhämtningens tecken. Försökte göra det jag kunde för att skynda på processen.
Kallbad för benen, extra mat och extra tupplur. Ställde också in träningen ( men det satt långt inne).
Detta hjälpte lite och snart är jag nog tillbaka.

Idag vilade jag extra på fm. Ställde in ett planerat pass. Jag har känt mig matt och sliten i några dagar men efter bra sömn och extra mat och extra vila kände jag mig piggare på em. Alltså hårdkörning!
När jag kör vo2max brukar jag alltid köra 5*4 min men idag nöjde jag mig med 4*4 min på TC.
upv 10 min zon 1-2
ca 8 min zon 3 med pick up mot höga zon 4
sedan 4*4 min med 3 min vila, målpuls 173-174. Går jag över 175 på cykel brukar jag stummna
               1            2              3              4
max        173      175          176           174
medel     164      168         167            168

sedan lite nervärmning.
Passet gav klassiska 12 min precis i zon 5. tot cy 1 h

På kvällen käkade vi julbord. Familj och några vänner. Idag kan det inte ha varit proteinbrist i alla fall.

Jag misstänker att jag ätit för lite protein den senaste tiden. Nu skall jag satsa mer tid,ork och pengar på kost.

Torsdag kväll -körde styrkan som planerat!

Körde ett styrke pass på Hälsomagasinet på em. Kändes helt ok. Benen svarade bra och jag tyckte jag hade tryck i övningarna.
Resten av kvällen har jag varit hemma och ätit och vilat. Konstigt nog mår jag bättre efter träningen än innan.
Tot  45 min styrka AA.

På väg ner i källaren.

Idag när jag vaknade kände jag mig ok. Inte 100 % -ig men i alla fall i träningsdugligt skick.
Idag hade jag planerat ett pass distans på fm sim,cy eller skidor. och AA styrka på kvällen.

Jag körde skidor!
1h45 på ekensberg. ca 22 km distans och 5 st impulser på slutet. Passet kändes bra. det är roligt att åka skidor. Idag var det nysnö förhållande. Efter varje varv hade det kommit ca 1-2 cm snö i spåret. Jag gillar detta före.

Nu efter lunch och en tupplur så har jag ont i huvudet och känner mig halvsjuk.
Hur vet man om man är på väg att bli sjuk eller om man bara är på väg ner i källaren rent träningsmässigt?

Svårt.

simning och cykling

Började dagen med att simma en timme. jobbade natten innan och sedan drack jag lite kaffe innan simningen. Funkade ok idag att simma men man undrar ju hur 1500m på tid testet skall gå nästa vecka.
Blandade teknikövningar + en klassiker 400,300,200,100 m

kl 1700 hade jag en date. TC med andra i CK Dainons klubblokal. Körde tröskelpass idag 8 *8 min med 155 i pulsmål och 1 min vila. Cyklade dit och med uppv och nerv blev det 2 h. Här är lite pulsdata.

            1            2          3           4             5          6            7              8
Max   158        159      159       162       163       160        160           159
medel   149      153      153       155       155       154        154           154
 
Passet kändes helt ok att köra. Benen ok men på kvällen fick jag en liten ner dipp och kände mig sliten.
Någon annan gång skall jag köra med watt registrering och redovisa siffrorna.

Kul att snacka lite cykel också med andra intresserade.
tot idag 3 h

Tis ny träningsform!

Idag körde jag ett "boot camp " pass.

Halvjobbigt med mest benstyrka.  Jag sätter upp det som styrka 1 h med betoning på AA.
Tot idag 1h

skidor på dambroängen

Åkte till Ålberga för att köra lite skidor. körde 3 varv på deras förkortade milspår. totalt ca 27 km och 2 tim med snittpuls 138. Höll igen lite uppför och åkte tekniskt bra hela vägen. Dock höll spåren inte högsta klass.

Efter lite mat och lite sömn körde jag dagens andra pass. 1 h TC rakt av 130 i puls. Läste DN i 40 min och fantiserade om sommar i 20 min.

sammanfattning v49 och plan v50.

V49 gick bra. Jag är 100 % nöjd. Tränade enligt plan utan omkastningar.
Tot 17 h 5 min träning. kroppen känns ok.

v50 blir den 3:e veckan med stor belastning innan det blir vilovecko.
siktar på ca 16-18 h träning med 3 styrkepass, 2 pass zon 3 och 1 pass zon 5 resten distans.

avslutningen på v 49.

fredag; lugn dag med sim 45 min simning distans och 30 min vattenlöp

Lör cykling testcykel 1h10.   körde 5 * 10 min i zon 3 meed 2 min vila och direkt efter ett styrkepass på ca 50 min

Söndag  skidor distans på fastande mage. 1h50 med snittpuls 135. Kändes ok och väldigt vackert väder.
 Med andra skidor och lite kolhydrater kan det gå betydligt fortare.

TC pass i zon 4 +skidor

Idag körde jag ett kombipass på kvällen.
började med test cykel.
15 min uppv
8 min puls150-155
10 min    puls 155-160
sedan 6 * 6 min i zon 4  puls ca 165. vila ca 2 min
efter det värmde jag ner med skidor på ekensberg ca 50 min.
Bra pass tot 2h25min

Styrketräning är semi roligt!

Körde ett styrkepass idag.
1 tim med AA fokus.
för första gången på flera år tyckte jag att det var OK. Inte roligt men ändå helt OK.
Så här kör jag styrka nu.
Alltid 2000 m roddmaskin   sedan;
Bencurl                alla övningar  3 set  * 20  reps   långsamt
baksida lår
vadpress
enbens benböj

bänkpress
2 axel övningar
triceps
biceps
sittande rodd

Kör man någorlunda fokuserat och inte vilar för mycket gör man hela passet på ca 1h.

Distans 6h10 idag-

Körde längre än jag tänkt men oj vad kul det är att känna sig stark. Odödlig. " allting kommer ordna sig " stark.
Körde en fostrande väg i ett mycket fostrande klimat. snö,is och minusgrader hela dagen.
6h10 min i cykeltid (ca). Hela den ljusa tiden +en bit in på den mörka.

Nu på kvällen är jag seg i benen men annars ok.
http://connect.garmin.com/activity/59133879

Mån v48

Idag vägde jag 78,7 kg
Idag körde jag 1  h styrka med anatomisk adaption som fokus. Kändes ok.
På kvällen körde jag längdskidor. 1h20 med fokus på teknik och jag försökte hålla igen lite. Det är annars väldigt lätt att jag drar på mig någon sträckning eller annat i framför allt höft och ljumske. Har lärt med tiden och kommer nog köra ca 8 h i lugnt tempo. sedan när jag är lite starkare är det tänkt att skidåkning  mest skall träna min aeroba kapacitet.D.v.s vo2 max.
Tot idag 2h20min

sammanfattning v47 ny plan v48

Tränade nästan 100 % enligt plan men missade 1 pass på lördagen.
Tot tid 10h50 min
stort sett nöjd .

planen v48 blir nästan identisk med v 47 men 2 tim mer.
Mål
totalt 14 h
3 styrkepass  , 1 långpass, 1 zon 4 pass , 1 -2 pass zon 3 och resten zon1-2 med olika aktiviteter.

Cykling tröskel.

Idag efter jobbet kom Per H över och vi körde lite TC ihop. 2*25 min i nedre zon 3. puls ca 152.
Kändes bra idag och det är roligare att cykla 2 än ensam. Det är lite svårt att föra några längre samtal när man ligger runt 153 i puls men lite stötar blir det.
Tot med uppv+nerv. 1h30.

lördag sim teknik 45 min

Rubriken  säger det mesta. körde igenom några teknikövningar och kände mig fram.
På eftermiddagen skulle jag kört ett styrke pass men ställde in då jag inte kände mig 100.
Tot idag 45 min

veckans hårdaste pass !

Jobbade natten mot fredag och för en gång skull var jobbet rätt så fysiskt tungt. Trött i kroppen och lite stel efter styrkestarten i veckan funderade jag ett tag på att vila helt i dag men jag hade ett av mina favorit pass från vintern 08 planerat och efter mycket velande kom  jag igång på kvällen.
Passet har jag såklart stulit av någon annan men jag gillar det.
                                                puls ca för mig
10 min uppv                                  125-135
12 min zon 3                                      154
10 min zon 4 låga                            160-165
8 min zon   4 höga                           165-170
Detta skall man egentligen köra rakt av , utan vila men idag tog ja ca 1 min mellan allt för att sträcka ut mina ömma vader.
Efter det blir det klassiska 4*4 min i zon 5 med 3 min vila     puls för mig +171
10 min nerv.
tot 1h30
Jag kände mig stel och seg i början men bättre på slutet.

Bra pass!

Löpning Rosvalla inomhus. tors

Körde ett mycket lätt löppass. mest för att känna på kroppen och vara lite social med torsdagsgänget.
Jag är fortfarande stel i hö vad och hälsenan är inte riktigt 100 ännu. Dock är den tillräckligt bra för att jag skall våga börja belasta den lite mera snart. kommer ta det lugnt och försöker påminna mig om att det är långt till sommaren.
ca 2,5 km löpning och lite mage+stretch.
Tot 45 min.

Onsdagens tömningspass!?

Åt väldigt lite mat efter kl 17 på tisdagen för att på onsdag morgon ta 2 koppar kaffe och sedan cykla långpass.
Nu visade tempen -17 när jag skulle ut och det vet ju alla att gränsen för vinterlångpass går vid -12. Alltså fick det bli TC inomhus.
Jag vill bara underhålla förmågan att cykla långt så 3 h kunde räcka men jag var faktiskt tvungen att avbryta  vid 2h30. Jag satt inne i 21 grader och drack lite och då blir det jobbigt efter 2h.
Kunde ha valt att börja äta och dricka lite bättre men jag ville känna hur kroppen känns när den blir helt tom så jag avbröt passet men väntade ytterligare ca 1h30  innan jag åt någonting.   Det var riktigt segt i kolan efter ett tag. Jag tänker inte så snabbt i vanliga fall och när blodsockret är under fotknölarna går det ännu segare.
Ja,   ok det var en nyttig lärdom inför framtiden.
Kroppen kom tillbaka ganska fort när jag började äta igen och jag körde ett styrkepass på kvällen på ca 1h.
Inget att säga om det mer än att jag är stel i kroppen efter passet i måndags och det kommer väl vara stelt i kroppen de närmaste 6 veckorna.
Tot tid idag 3h30

Vattenträning idag

Simmade idag ca 45 min. Mest teknik och kom-igång grejer. Kändes ok men inte mer. är som en pråm i vattnet just nu. Inget riktigt flyt med andra ord.   tot ca 50 min
Efter sim körde jag 40 min vattenlöpning med wetvest. Fram och tillbaka. Naturupplevelsen är mycket större när man är ute och springer.
Tot 1h30. allt i zon 1-2

Bästa bantarmaten är godis och chips ?

Var lite orolig att jag hade ökat i vikt  efter 2 veckor av lite mindre träning än normalt. Ställde in mig på 80 + men vågen visade 78,5 kg. Jag har ätit julbord,godis etc i 2 veckor och ändå minskat i vikt. Min förra notering var 79 kg för 2 veckor sedan.  Nåja nu har jag min startvikt och 5 kilo skall bort till nästa sommar!.
Dagens träning.
Körde 30 min cy direkt på morgonen på TC. 10 min uppv sedan 20 min zon 3 ( puls ca 155). Fick ett ryck bara att öka.
Innan jobbet körde jag 1 h styrketräning med lugna rörelser som fokus.  Kändes ok.
Tot idag 1h30 

base 1 perioden startar imorgon.

Vilade idag. Känner mig laddad och sugen på att sätta igång och träna ordentligt nu!

Plan v47.
Mål v 47. 12h träning med prio styrka och minska i vikt.
Grovt kommer det att se ut som följer....
3 styrkepass, 1vo2max pass, 1 distanspass, ca 5 övriga pass  med skidor,löpning och cykling.

lördag 101127 - cykling Fart 3

Körde ett pass på TC idag 4 * 15 min tröskel. Försökte köra alla i nedre delen av zon 3 . d.v.s ca 151-153. Funkade på de 3 första sedan driftade jag lite upp mot 160 på den sista.
Uppv ca 10 min och 60 min i zon 3 är ett kort och effektivt pass.
Körde med PerH.

Jenny hälsar.

fredag- saknar simning

Kom på mig själv med att sakna simningen.
har inte simmat seriöst på ca 2 år nu. Inte sedan nyckelbenet gick av maj 2008.
jag gillar att höra bubblandet i öronen och jag gillar att simma halvlånga negativa serier som 4*600 neg.

Målsättning inför 2011 i triathlon  är att göra en OL på 2h03,30  då skulle simspliten bli 21.30. Det borde jag klara med våtdräkt men för att ha lite att ta av är målet att simma 1500m på 21min 15 s ( i 25m ) innan 1/6 2011.

Jag skall göra simningen så enkel som möjligt i vinter och bara simma 1 ggn/v med test var 4:e vecka. testet blir en gammal klassiker  1500m på tid. Om jag märker att det inte räcker med 1 ggn/vecka kommer jag att öka lite under maj,juni.

Tors TC pass

Ute - snö.
Inne -TestCykel  (TC)

Som vanligt spårade det ur lite grann idag med.
Skulle köra 1h på TC i zon 1, men när 1 h hade gått så började jag läsa DN så det gick 20 min till och sedan fick jag för mig att köra en 20 min i zon 3. Kändes ok , pulsen runt 153 mest hela tiden. Total träning 1h50.

Monark funkar fint och nu skall den kalibreras innan det blir riktig hårdkörning.

Idag fastade jag förresten. Åt ingenting från ons kl 2130 ca till middag idag kl 18. Hmmm?
Drack bara vatten och kaffe under hela tiden och jag måste säga att det funkade hyfsat ändå. Vi får se hur det utvecklas.

På måndag börjar min grundträningsperiod och då blir det invägning och uppstart!
Jobbar i helgen så träning blir det om det blir, annars vilar jag.

Shimano LX vevlager efetr vintercykling

onsdag Vila

Vila.

sov -länge -käka sushi- somna tidigt.

Riktig vinterdistans. -- Äntligen.

äntligen lite vinterkänsla i Nyköpingstrakten. Snö idag och blåst.
Cyklade ett mycket lyckat distanspass med JeppeD idag. 4,30 snitt 133 slag.

Ett lyckat distanspass är när man nästan "väggar" men tar sig ändå hem  utan total kollaps.
http://connect.garmin.com/activity/57701314

När vi cyklade genom Fjällveden var det väldigt, väldigt vackert. Orörd snö och en tassande känsla när man nästan glider fram genom landskapet. Tyvärr fick kameran batteritorsk

måndag vila.

Idag gjorde jag ingenting.

Alltså ingenting som har med träning, tävling etc att göra.

Plan för v. 47.

Planen är att ta det lugnt och vila mycket.
Fixa mycket praktiska saker samt planera mera inför 2011.
Detta blir sista lugna veckan.
Skall försöka träna under 8 h.

Vilodag idag söndag.

Denna vecka som gått hade jag tänkt att ta det lite lugnare och fokusera på återhämtning och planering inför 2011.
Körde några pass mer än jag tänkt och det blev 12h25 min denna vecka.  Dock bara lugnt och bara cykling.
Känner mig hel och sugen nu att ta itu med träningen.
Räknade ihop träningstimmarna för år 2009 ( 1/11 ,2008- 31/10, 2009)  och helt otroligt blev det nästan exakt lika många timmar som år 2010.
2009    547 timmar
2010     548 timmar
helt otroligt sammanträffande.

Pl

lör Mysdistans 3h10.

örde ett distans pass idag lördag  med Per och vi hade riktigt trevligt i blandat regn,snö,is.
Mycket cykelsnack och planering inför 2011.
Körde en klassiskt vinterrunda runt lid,aspa, ökna skolan svärta, sjösa ,hem. ca 63 km och  3h 10 med snitt puls på 120 slag. allt ok. Körde på ett äpple och 2 koppar kaffe. Funka bra.
Nästa vecka blir det längre!

Här är rundan         http://connect.garmin.com/activity/57317662

punka på dubbdäck =ovanligt

Min vinterhoj!

Fan vad kul vi har. 

Train like a pro.

Idag torsdag tränade jag så nära ett pro man kan komma i nyköpingstrakten.
Vi tog en lugn tur och allt funka bra.
Tog ca 2h 50 min till jobbet idag.
http://connect.garmin.com/activity/57178714

Cyklade hem som vanligt 45 min. Jag är nöjd med dagen men det här skulle bli en liten mellanvecka med tid för reflektion och planering. Som vanligt går det över styr.

Helt oberörd!

Onsdagspendling

cykel pendlade till jobbet 2 * 45 min distans.
Räknade också ut att jag under 2010 tränade 548 timmar.
I "going long " nämns 600 timmar som nedre gräns för lång distans triathlon.  Alltså är jag ingen långdistansare. Skönt!   ( att veta)

Det kom ett paket.

Monark 828 strip skall pryda min verkstad !
Cykla, cykla , cykla!!!!!!
Idag till jobb bara 2 *45 min i zon 1-2

Måndag Nystart ?

Var seg hela dagen men vaknade till lite på kvällen.
Cy till jobb 45 min och hem 2h via Bränn-ekeby, fada,  fjällskär, täckhammar. Mycket vind men annars ok.                   Benen var inte på hugget direkt men sista 30 min kunde jag trycka på lite .
Idag klurade jag på min grundträningsperiod och jag är nästan klar. Behöver inte ha hela året i detalj ännu men just nu tänker jag till nyår. jag kommer vila ut nu i ca 2 veckor innan allt drar igång. det blir bara underhållsträning i 2 veckor. Låg mental belastning.

Race report Kumlacrossen.

Min sämsta tävling på hela året!
Idag stämde ingenting!
Uppvärmning ok. Kände mig inte supertaggad p.g.a väder etc. +2 och blött. (=kallt) 
Jag efteranmälde mig vilket visade sig vara en stor tabbe då jag fick starta sist och starten idag var ca 50 m lång innan första sväng. Det vurpades framför mig direkt i första sväng och jag fick sätta ner foten och snällt vänta. På den 1:a km hade jag tappat ca 300 m på täten.     Tappade sugen lite- körde på- vurpade- tappade mera sug- körde på- vurpade igen- tappade helt sugen.
Just nu känns det som om jag skiter i cx nu och satsar på 2011 fr.o.m nu.
Foten var lite stel och öm under racet och det funkar sällan bra när man åker omkring och känner sig osäker på foten.
Sedan direkt hem och på fest.
Sön vilar jag. sedan tar jag nya tag på måndag!

Vila och pepp.

Jobbade natt till idag och sov bort en del av dagen. Jag vilar helt och stretchade min ömma vad lite bara.
Jenny tejpade  foten så nu är jag så gott som klar för tävling imorgon. Komer åka till kumla och känna efter. Känns foten inte tillräckligt bra i de tuffaste hindren kommer jag inte köra.


 Jag jobbar på min träningsplan inför säsongen 2011. den är inte riktigt klar och spikad men lite målsättning är klar i alla fall.
1. Under 37 min på 10 km landsväg.
2. ta medalj på vet sm h40 i triathlon

hur jag skall nå dit berättar jag en annan dag.

Premiär på Tabata int.

Började dagen med sovmorgon.
sedan simmade jag i 30 min lätt, lätt- första passet på kanske 2 mån. Efter det sprang jag i vattnet med wetwest i 30 min. Inget spec med dett. normal distansträning bara.

På kvällen körde jag TC. uppv + tabata.   5 * ( 20 sek max, 10 sek vila)
Ja. det går i alla fall fort att träna, hela passet på ca 20 min. jag blev trött såklart och sek går sakta på slutet.
Varvade ur lite och gjorde några igångdrag också. Bra träning!- tror jag!?

Wingate test + 6*30 sek intervaller.

Idag testade jag wingate test. 30 sek max för att kolla av min anaeroba motor. Tyvärr har jag inte gjort testet regelbundet så jag har inga referens värden på mig. Jag har i alla fal gjort testet ca 1991. Det enda jag kommer ihåg var att det kändes jobbigt.
Nåja efter uppvärmning så var det dax. Fick väl ingen fullträff tyckte jag. Lite ovan vid så höga watt tal men jag maxade ut allt jag hade i kroppen så testet blev bra. Lite data .

Max     11,9 w/kg        950 w
medel    9,9 w/kg          792 w
min        7,8 w/kg         
drop       4,1 w/kg

Det säger väl det som j ag visste innan . Dålig max effekt och ok snittwatt. Jag skall försöka importera datafilen så grafen kommer kanske snart.

Efter testet körde jag 6 st  30 sek intervaller till med ca 5 min vila mellan. Som vanligt riktigt segt på slutet och precis när jag trodde att jag inte skulle börja må illa så kom det i alla fall. Men ska man åka cykel cross så är det 30 sek som gäller.
Imorgon skall jag köra tabata med följande protokoll   20sek  max 10 sek   allt  5 ggr.  belastning 50 % på vo2 max belastning. vilket för mig blir ca 500 w.   (340 *1.5) låter tungt och det skall det också vara.
Första ggn i morgon.

När fantomen rör sig står fokusen stilla ?!

Uppvärmning + stretch.

Idag fixade jag med vinterncyklarna. det har nämligen snöat här i Nyköping.

Tog det så lugnt att jag inte riktigt hann med att träna. Inte bra. Gjorde en uppvärmning hemma och sedan stretchade jag ordentligt på jobbet.

ca 45 min träning idag.

Måndag styrketräning+massage

Mån kväll innan jobbet körde jag styrka i 1 h  med fokus på lugna långsamma rörelser. Även mage och rygg.

Tog också massage idag utan att ha några större problem som behövde ses över. Mera som en koll på läget.
Dock upptäckte massören att hälsenan inte är som den ska!?   Lätt inflammerad och vadmuskeln stramar onödigt mycket.
Behöver rehaba lite på plantar fasciit.

plan V45

Denna vecka skall jag ta det lite lugnare och satsa på kvalité. Tävling i helgen om allt vill sig. CX i Kumla och Söderköping.
Skall också försöka genomföra ett Wingate test. Tabata skall hälsas på och så de klassiska 30 sek.

På nattduksbordet ligger en klassiker.   "going long" !- fan jag är nog långdistansare ändå!?

Sammanfattning v. 44

Total tid overall; 21h25 min
Löpning 2h20
Tid i zon 3 eller över ca 1 h

med andra ord en riktig distansvecka. ÄNTLIGEN över 20 h. Jag gillar verkligen distans och i vinter kommer det köras hejdlöst, Men bara vissa veckor- vill inte hamna i förra vinterns problem med överträning etc.

söndag cy tot 2h15

Cy till jobbet via Palstorp, skogen och bränn-ekeby. Fin tur i solen. den tog ca 1h25. Benen var ok i dag. körde lite muscular endurance på slutet bara för att testa. Hem 50 min som vanligt . Totalt 2h15 cy distans idag.

lördag cy 3h distans.

Körde till jobbet. Tanken var 2 tim lugn distans på grusvägar men som vanligt spårade det ur! Nu gjorde en felnavigering någonstans vid pumptorp, frankhyttan att jag helt plötsligt hamnade i tidsnöd. Har men en tid att passa på jobbet så har man. När jag visste var jag var så gjorde jag en beräkning och jag borde hinna i tid.
                                          Blåste på ordentligt, = zon 3 när man är fattig på kolhydrater och man kämpar mot klassisk fatigue.   Och jodå jag hann, medvind på slutet är alltid rätt. Totalt blev det 2h10 och 40 min i zon 3 blev det också.

Hem från jobbet 50 min i zon 1 ( easy pace)
Det hände 2 tråkiga saker idag. Det 1:a var att det hängde en död älg, upphängd  i en traktor.
Det 2:a var att jag vrickade foten ,igen. Samma som för 5 veckor sedan .(fan också). Vi får se hur det utvecklar sig.

Kylskåpslöpning!

Sprang idag ,nu på morgonen. 1h10 direkt ur sängen. Bara en kopp kaffe och sen iväg. Det gick tungt!
Jag sprang terräng och 3 km obanat. Kom in i ett område med avverkning som inte var rensat från resterna efter densamma. Fan vad värdelöst!
Sedan blev jag trött och det kändes som om jag var ett kylskåp som måste baxas fram i skogen.
- Undrar om det funkar som mantra?
" jag är tung som ett kylskåp och dunkar hårt i marken vid varje steg!"
Nej fan.
Såg en mycket vacker älg som stod och glodde på mig i skogen. Frost på marken och solljus mellan träden gjorde älgen till en vacker bild.
Nåja- skönt att passet är över.          - Nu är det bara 3 h cy kvar idag.

Fredagens cykling

Cyklade till jobbet som vanligt. Hade stel MTB:n och jag hade tänkt att ta det lugnt och "bara" cykla på.
Dock körde jag några spontan spurter mot skyltar?!
På hemvägen drog jag 3 st rejäla mjölksyra spurter på ca 45 sek. Ha ha det var den distansen det.
Totalt 1h40 idag.

Torsdagens banlöpning.

Jobbade fm idag och cyklade till jobbet. !h30 i zon 1. Idag hade jag mitt första riktigt cykelhaveri på många år, jag lyckades få in bakväxeln i bakhjulet och bakhjulet och bakväxeln havererade!  Jag trampade på en bit grusväg och så hoppade bakhjulet till och olyckan var framme.
Vilken cykel skall jag ta nu till jobbet? (haha ), Jag bara måste ha en ny snart.
Nåja strunt samma. nu till dagens höjdpunkt.

Bana 3000m på tid.
Det gick riktigt uselt tyckte jag och känslan var mer "död" än något annat. En kortare tid utan löpning och mycket cykel distans tror jag tog död på dom.
                   1                   2                3
tid            3.46                3.56               3.58
snitt         162                   170             173
max         168                   173             175
Sluttid 11,40
En positiv sak är att jag höll under 4 min fart trots att benen inte var där idag.
efter körde vi lite tekniklöpning i hög fart och jag filmade mig lite när jag springer. Oj oj vad konstigt det känns. Just nu känns mitt stora mål för 2011 långt borta.  ( springa under 36min 07sek)

Nu är det bara 3 dagar kvar på den här veckan och målet är min 20 h träning. bara 7 h alltså kvar.

cy till jobb + 8*30 sek intervaller

Idag cyklade jag till jobbet , 45min zon 1, benen ok efter igår.

På hemvägen körde jag över bränn-ekeby, fada, enstaberga, k-holmsvägen, hem.  Det tog 1h30.
efter uppvärmning körde jag 8*30 sek intervaller med tvist.
Tvisten bestod i att först köra ca 20 sek hårt och när jag börjar känna mjölksyran komma så la jag i tyngsta vxl och drog på i ca 10 sek till!   vilade ca 4-5 min mellan.
Kände mig inte direkt urstark idag men det var bra träning + att det är skönt att kunna ta i nu igen efter förkylningen.
Imorgon är det 3000 m löpning på tid.     jag gissar på 11min 19 sek men det kan bli allt mellan 10min56 och 11min58.

Distans cykling 5h36

klicka här för dagens runda

Idag åt jag lite frukost innan jag stack iväg. kom iväg lite senare än vad jag tänkt  men hela dagen har funkat bra.
körde helt utan socker etc. under de 2h30 första. puls ca 130 mest hela tiden.
från 2h30 körde jag med funlight i en timme - funka ok  - fick kämpa för att hålla uppe pulsen.
från 3h30 körde jag på power bar, smågodis och kaffe med pistagebulle ( Tystberga). - hade mycket bättre ork på slutet av passet och kunde ligga och mala i zon 2 länge. Orkade tom köra några supersprintar på slutet. Typ 8 sek max.    Fan vad roligt pass!! 

Min nya vintercross i senaste alu model!?   klockan går visst sommartid

Nu är jag tydligen i Forsnäs?

Bilden tagen med Båven i bakgrunden, mellan Sibro och Aspa

Jag fikar visst på mina turer!  Kaffe med pistage bulle idag.

Hemma igen Precis checkat in i transithallen.

Distans !    I like !!!!

Och så lite vila

Dagens träning 2h 46 cykling

http://connect.garmin.com/activity/55166839

Körde en helt vanlig distansrunda idag. Hade min nya träningscross som funkar riktigt bra för träning. (bild en annan gång ).
Drack 2 koppar kaffe och sedan stack jag iväg. Dagen började lite småregning men det blev klart väder efter ett tag.
Kroppen ok idag men förkylningen ger sig inte riktigt. vackert runt Taxinge säteri.

taget vid Taxinge säteri

Imorgon skall jag nog köra långpass om jag mår bra !!

HIt ska jag snart

Tunnel vid starten !

Bilden tagen från målet uppe vid Chorillo!

Snart och snart förresten men den 3/3 2011 åker jag

Löpning 20 km distans

Idag blev det ingen löptävling.
Jag gick upp tidigt för att kolla av formen. Kort promenad med hunden och det kändes inte alls bra. Lock för bihålorna och jag bestämde mig för att inte tävla.
Vilade på Fm och sov en stund till.
Efter lunch kände jag mig lite piggare och då bar det av....

20 km löpning.  Iofs i lustempo för att inte belasta näsa och hals för mycket.
Det var det längsta jag har sprungit sedan Sala 090828 , då var det halv IM.

Allt kändes bra , benen ok och näsa, hals bättre efter träningen än före.  En mycket vacker höstdag.
http://connect.garmin.com/activity/55019112

inställd tävling-träning i stället!

Kände mig risig i morse och det blev ingen CX tävling i sthlm. snuvig och lätt huvudvärk.
Efter frukost kändes det dock såpass bra att jag stack ut och cykla lite distans.
1h46 med medelpuls 121 slag.
http://connect.garmin.com/activity/54842402

Efter kändes det sämre igen och man kan verkligen ifrågasätta nyttan av att träna idag.
Jag tror att det är värdefullt att få lite genomblödning i kroppen.

Imorgon är jag anmäld till Tumbaloppet. 20 km terräng runt Lida frilufsgård.

sjuk?

Kände mig seg igår och idag har det inte blivit bättre. Ingen träning idag .  Lite hängig bara men om det inte blir mycket bättre till imorgon kommer jag inte köra sthlm cx tävlingen.
Trist ,-  men det var länge sedan jag var sjuk och är det inte sämre kommer jag köra distans imorgon. ( ha ha)

Smirnov körde WC en gång med feber !! 

löpintervaller Rosvalla torsdag kl 19

Idag var jag inte på topp! kände mig hängig och lite ont i hals. Det blev bättre på kvällen och jag åkte ner till Rosvalla för att spring intervaller.
Idag körde vi en stege 400,600,800,1000,800,600,400   alla i 3,45min/km fart och vila ca 2 min

allt kändes ok och jag fick ihop 13min 10 sek i zon 5.

Det mest positiva med träningen idag är att benen känns bättre än på länge.
Inte så att formen är på topp, utan snarare att benen inte känns lika slitna av ett intervall pass på bana. Jag klarar helt enkelt att träna hårt utan att få jätteont i benen efter. Jämför jag med förra hösten/vintern är det stor skillnad.

Onsdag -Helvila

Det finns dagar då fantomen går omkring i staden utan sin dräkt!  Ovanligt- men det händer!

Det finns också dagar då jag inte tränar alls.   Ovanligt - men det händer!

Efter förra vinterns problem med överträning så vilar jag mera nu. Trots att jag är sugen på att träna och trots att jag inte är skadad eller sjuk.

tisdagens träning

Idag cyklade jag till jobbet och hem. 1h30 zon 1 med några några dragningar i zon 5
Som en vilodag.

Skräp ben i 10 km och ok ben i 5 km

Idag sprang jag mitt distanspass som jag skulle kört på söndagen.
Jag var stel och otajmad i ca 10 km, efter det tyckte jag att det gick lite bättre men det är inte på lätta ben man springer när man är lite nerkörd. I alla fall skönt att inte ha några skadekänningar någonstans utan benen känns bara trötta. 15.5 km på ca 1h25
Cyklade till jobbet 2 *45 min.

Cy distans

Cy till jobb 45 min - inget att säga om det förutom att jag såg 3 st partypeople på väg hem vid 0500 tiden.

Hem cy jag distans 3 h . låg bra i puls ca 125-135 mest hela tiden.
http://connect.garmin.com/activity/54221044

Det kändes bra hela passet men när jag ätit och tagit ett varmt bad hemma däckade jag rejält och orkade inte mycket. ( nära aptrött).
Konstigt nog kände jag mig helt pigg senare på kvällen. Funderade ett tag på att sticka ut och springa men jag spar det till imorgon !

Min Pendlarkompis!

Halvvägs till jobbet- efter saab lagret kl 0515 och det mesta är bara svart

PH hyllar gult- gul hoj och gul jacka!

Nu är det bara 20 min kvar på detta pass!  och kanske 200 h vinter distans träning kvar innan sommaren.

Lägg till bildtext

Pulszoner

Här är mina pulszoner som jag tränar efter. De är tagna från norsk OL toppens träningsplanering.

Zon               % av Max HF             Blir för mig  med max 185
1                        55-72                         -133
2                       72-82                      133-151
3                        82-87                     151-160
4                       87-92                      160-170
5                       92-97                      170-

hur mycket man skall träna i de olika zonerna för att uppnå en optimal effekt är en lååååååååååång historia.   

Lördagens träning Cy jobb + cx interval

Cy till jobb idag som vanligt 2 * 45 min Zon 1.

Kl 16 mötte jag upp PH vid gullans för att köra cx.
Vi värmde upp och körde sedan 3 * 6 min med olika teman, långa kurvor, korta kurvor och sand.
Jag hade relativt hög puls men detta var mycket tekniska banor så kanske zon 3-4.

som avslutning drog vi 6 * 30 sek MAX med ca 2 min vila.  Det blev nog snarare 40 sek och kanske 45 på slutet. Jag stumnade  rejät efter 3 st och fick kämpa de 3 sista.

 Imorgon planerar jag en långdag !

Cyklade till jobbet 2 ggr 45 min zon 1-2

Idag var det lite segt att stiga ur sängen 4.34 och börja cykla 4,55.
Trött och sliten mest hela dagen.
Ont i höger framlår till och från nu i 2 veckor. Något med någon muskel va?
hemma massage på kvällen.

5 *1 000 m löpning vid våtmarken i Oxelösund. + kvällsjogging

Idag sprang jag med PH och BL som hade sin lunch jogg vid kl 12.
det blev dock inte mycket till jogg utan vi klämde i med lite syreupptagsträning.
Mina tider blev.
        1             2              3            4              5
     3,42        3,28         3,29       3,30          3,29
pulsmätaren funkade tyvärr inte men
det kändes ok, jobbigt såklart men inte på värsta viset. Tror att banan var lite kort men riktigt bra träning blev det. Sprang med träningsskor (330 gram).

På kvällen sprang jag min specialrunda 8 km med betoning på jogging. Det tog 42.30. Benen bättre efter än innan rundan.

6 ggr 40 sek cx i backe ger lätt illamående

Körde cross specifik träning idag.  Uppvärmning och 6 st 40 sek max lopp i backe. Min bästa backe för detta är nerifrån perioden och sedan hela vägen upp till bänken!? jaja.
Idag körde jag på relativt tung växel och bara matade förbi mjölksyran som kom. Kändes bra men jobbigt 3-4 st men sedan blev det riktigt tungt och jag mådde rätt illa när jag sakta cyklade hem.
Bra pass som är gjort på ca 1h men idag satt illamåendet i flera timmar.

Morgonlöpning 1h10 i regn.

Idag var det verkligen höst i luften. Jag kom i alla fall ut på en löprunda efter 2 koppar kaffe och lite vånda.
segt i början men efter 30 min började kroppen svara lite bättre och jag sprang på lite på slutet.
Nästan bara grusvägar och terräng idag.
Igår moddade jag mina skor (asics 2130) som var slut. Skar bort lite av sulan etc och det blev riktigt bra tycker jag. Tyvärr blev inte höger och vänster sko  jämna så de får gå i soporna..
fick ihop 1h och 10 min i zon 1-2 med några dragningar upp i zon 4.

Nu blir det vila och laddning för i morgon tänkte jag köra mitt första rena mjölksyre pass på flera år!!

Distans 16 km em-kväll 101017 av pontapower på Garmin Connect - Detaljer

Distans 16 km em-kväll 101017 av pontapower på Garmin Connect - Detaljer

Här är löprundan från igår.
Inga imponerande km tider men försök själv springa terräng med dåligt lyse!
Benen kändes bra men sega såklart efter 2 race på 2 dagar.
Nästa söndag skall jag nog cykla 2-3 tim innan mitt distans pass. Då blir det nästan äkta tri träning.

Race report Ludvika cykelcross 101017 söndag

efter en natt på hotel i borlänge åkte vi till ludvika för att köra nästa tävling.....
Banan var av en helt annan karaktär än i Falun och här var det många svängar och nästan inga raksträckor.
jag startade i första ledet och gjorde min bästa start någonsin tror jag. Jag låg med i topp 5 efter 300 m men sedan vurpades det precis framför mig och jag kom lite ur rytmen. Sedan vurpade killen framför mig på andra varvet och jag var ganska nära att köra in i honom.      Jag har ingenting med täten att göra i Cx än men idag kände jag att med lite specifik träning och lite mindre vikt runt magen så kan jag i alla fall vara med och kämpa om 5- 6 plats.
Lägre snittpuls idag tack vare alla svängar.
På kvällen när jag hade kommit hem stack jag ut och körde ett löp distanspass på 16 km. jag tror att det är min nya grej att köra långa /halvlånga löppass i slutet på veckan när man är lite seg. Bra tri träning!

Race report Cykel cross falun 101016 lördag

Jag och PH åkte till Falun och körde cykelcross i CX cupen.
det var inte veteranklass som förra året utan nu kunde alla med licens köra. Superklass heter det i år. Dock var de flesta veteraner och ca 45 st ställde upp.
Eftersom vi var efteranmälda fick vi starta sist men det gjorde nästan ingenting då banan bjöd på fina omkörningsmöjligheter .
Jag kom iväg hyggligt runt 15-18 plats och utan problem. efter ca 5 min började jag köra på lite mer och avancerade upp till 7 plats. Kämpade på hårt i några varv för att sedan krokna lite och slutade 9:a. Kroppen kändes myket bra idag och jag kunde köra på med allt jag hade. Jag körde med 34 mm dugast däck och 1.8 bar i. Det kan ha varit ett litet misstag då banan var hård och kanske hade 32 mm med 2.1 bar varit bättre.
mycket rolig racing och 42 min i Zon 5.

Söndagens löpning i efterskott.

löpning distans 101010 15 km av pontapower på Garmin Connect - Detaljer

Morgonjogg med hunden.

obs bilden är från ett annat tillfälle men känslan är densamma

Idag vaknakde jag tidigt och stack ut och sprang med hunden.
det blir aldrig hårt när han är med men ca 40 min i joggtempo utan frukost innan gjorde att jag kände mig lite seg ändå.
Idag skall jag få massage och sedan skall jag packa väskorna och cykel för imorgon bär det iväg till falun och cykelcross race!!

Ons och tors cyklade till jobb

Onsdag cyklade till jobbet som vanligt 45 min zon 1-2 men hem drog jag till med 2 st stenhårda 30 sek intervaller. mjölksyra !

Torsdag cy jobb tot 1h30 zon 1-2

Cykla till jobb funkar lite som vilodagar för mig just nu.
det är också bra för min viktkontroll.

5*4 min på löpband.

Stresspass ?
Cyklade till jobbet som vanligt men mellan jobb och tandläkaren försökte jag klämma in ett 5*4 min Vo2max pass.
Efter en kortare uppvärmning än vanligt så körde jag på och ......
det gick ganska bra. Det kändes i hamstring att jag inte var riktigt uppvärmd men här kommer serien idag.

                           1                2                    3                 4                  5    
       max           162             169                172            174            179
        medel         154             158               162             165            169

Pulsen var lägre än förra veckan och känslan var också ganska ok. Jobbigt såklart men inte superjobbigt. borde kanske ha höjt belastningen men idag hade jag inte tillräckligt med mental power att plåga mig.

Måndag -vilodag

Kände mig sliten idag.
cyklade till jobbet och tillbaka.
 Tot 1h30 i Zon 1-2.

Gubbcrossen och långlöpning.

Idag söndag åkte jag och PH till sthlm ( Gubbängen ) för att köra en deltävling i kompiscrossen.
OR var med som åskådare och fotograf.
Efter racet igår började dagen lite tungt men benen blev bättre efter hand. Blev 13:e av 40 som kom i mål.

Kul bana, bra väder och många race sugna crossmänniskor gjorde att det blev en mycket lyckad förmiddag.


EM hemma i nyköping igen körde jag ett 15 km löp pass på mestadels grusvägar. Benen kändes ok men det var lite tungt då och då med tanke på de senaste dagarnas racing.

Veckans träning är avklarad!
Imorgon kommer det en ny vecka att fylla med träning !!

Lördagens träning Klubbtävling i CX och 30 sek int

Lördagen ägnades åt flera roliga saker. 

1.  Cykelcross Klubbtävling med Ck dainon. 35 min tävlingsfart
2. EM pass med 7 st 30 sek  intervaller. Inte min styrka men bra träning är det . 
3. Tittade på Ironman hawaii live med RoE i 7 tim innan jag lade mig vid 0230. Kul och inspirerande!

  helt klart en dag i min smak.

Mtb runt Lid - åtehämtning

MTB 101008 av pontapower på Garmin Connect - Detaljer

Idag blev det 2 tim Mtb i Zon 1 med åtehämtning som fokus.
imorgon är det klubbrace i cykelcross!

Ingen Tunrunda men bra träning.

Idag var det tänkt att jag skulle springa Tunrundan, 5 km terräng men efter banrekning och provlöpning kändes det inte alls bra i foten. Sedan jag stukade foten för ca 2 veckor sedan så funkar det inte att springa på ojämnt underlag. Det går dock att springa på ett helt slätt underlag så därför körde jag ett klassiskt 5 *1 km på bana istället.
Det kändes bra på uppvärmningen- kanske lite för bra för jag dödade första intervallen direkt ! fick lida lite för det under resten av passet.
5 *1 km med start tid 8 min.
                 1                    2                        3                        4                            5
tid             3.32            3,37                    3,45               3,49                       3,49
max puls   177              181                  180                  181                        184
snitt puls   167              173                  173                  175                        176

Otroligt nöjd efteråt då allt var klart. detta är för mig ( och kanske de flesta som kör) ett riktigt tufft pass.

Nästa vecka blir det nog samma pass fast då skall jag inte springa så fort på första.

Löpning 101006 by pontapower at Garmin Connect - Detaljer

Löpning 101006 by pontapower at Garmin Connect - Detaljer

Start på bloggen och en lätt löprunda.

Dagens löprunda.
Sprang löst och stretchade lite. 7.6 km runt söra
Höger fot ömmar men det är i alla fall inte värre än förra veckan.

Imorgon är det Tunrundan!
En klassisk löptävling på 5 km elljusspår. Förra året lyckades jag göra 19min46 på en ganska blöt bana.
I år borde jag springa fortare men vi får se. Start 1915