Måndag - ny vecka nytt träningspass

Idag körde jag sim distans. 1h30 i vattnet. Längre än jag brukar men allt kändes bra och jag gnetade på bra.
Efter blev det lite stretch.
Nytt simupplägg fr.o.m nu.   2 pass i veckan och 1 pass distans och 1pass tröskel/fart träning.
Nästa pass blir på torsdag morgon. 

Sammanfattning v4 2011

Tränade tot 6h50 min och det var helt enligt plan.
Vilade mycket och känner mig nu helt fräsch och sugen på att träna på.
Körde också 3 löppass på ca 45 min styck utan någon skadekänning.

Söndagens träning

Idag söndag sprang jag 45 min distans och efter det styrketränade jag med fokus på styrkeunderhåll.
Kändes bra idag och inte mycket att säga. En vanlig dag.
Tot 1h30.

Lördag -Helvila

Vilade helt på lördagen.

Lagt upp en sida med     TILL SALU    till höger.

CX VM med Jesper Dahlström

Om jag är rätt underrättad är det live strem på U23 Vm i cykelcross. Lör 29/1 kl 1400

http://sports-livez.com/channel/ch-7.php

de svenska färgerna försvaras av Jesper Dahlström. Riktigt lerigt verkar det bli.

Simtest 1500 m på tid

Vaknade med lite stelhet i benen ffter jobbcyklingen igår. Fram och tillbaka 1h50 i zon 1-2.
Idag var det dags för 1500 m på tid. 
Kändes mig inte jätteladdad innan men tänkte att det är bara att köra på.
Tiden blev 22min06   ( nära 1min 28,5 sek/100m )
Simmade med träningsbyxor och helt utan tempoträning innan. Har bara simmat lugn distans innan. Ser detta som ett avstamp mot sommaren. Är ganska nöjd med tiden. Jag pacade mig dåligt och simmade för fort i början. Blev helt seg i armarna på slutet. Här måste jag bli bättre. Mera lokal träning helt enkelt.

Löp distans 45 min

Sprang i mina nya sulor och allt känns ok.
Jag har varit näst intill symptomfri de senaste 2-3 veckorna men medvetet tagit det väldigt lugnt med löpningen. Nu tänker jag öka lite sakta och skall försöka köra 3 pass /vecka.

Idag körde jag 45 min lugn distans löpning i mycket vackert vinterväder. -8 grader och sol!
De nya sulorna passar perfekt och de är följsamma och hämmar inte löpsteget någonting.
Jag kan nog säga att det är dom bästa sulorna jag någonsin haft. ( jag har haft minst 3 par gjutna sulorn från förr i världen.).
Efter passet körde jag lite situps,ryggövningar och stretching och specialträning för höft.

Tot 1h

Onsdag -nya sulor och jobbpendling

Idag gjorde jag nya sulor till mina löparskor. Olle Pettersson på rygg och ledkliniken fixade till dom och nu hoppas jag på att detta hjälper mot ömmande hälsporrar och annat elakt.
Så här såg det ut.

Cyklade till jobbet 1h50. Allt känns bra.
Tjing Tjong Luftballong

Måndag -helvila. tisdag 45 min jogging

Vilade på måndag och idag tisdag sprang jag ca 45 min utan pulsklocka etc.
Kändes helt ok och på slutet drog jag några stegringslopp upp till 4 min /km fart.
Tjing Tjong Luftballong

Sammanfattning v3 2011

Tränade tot 20 tim 15 min
Började känna mig stel,seg och allmänt nertränad  ons-tors men det blev lite bättre mot slutet av veckan.
Det är kanske inte så konstigt att jag känner mig lite sliten nu. Det är enligt plan att vara trött i slutet på den 3:e veckan med hög belastning. Nu är det vilo/test vecka som kommer och jag börjar med att helvila imorgon måndag och sedan får jag se vad som väntar.
Denna vecka var också den sista i Max Styrke perioden som nu officiellt är avslutad. Nu blir det underhållsstyrka fam till sommaren. ( 1 ggr /vecka). Jag har blivit starkare men det är svårt att säga exakt hur detta kommer påverka cyklingen. Jag skall försöka köra lite power träning eller lågkadens träning eller som ironman folket säger, muscular endurance.
Jag hade ju som mål att klara kroppsvikten i enbensböj och det klarade jag inte av. Lite berodde det på att vi ändrade det icke aktiva benets position och la upp det på en bänk bakom. Jag klarade i alla fall 65 kg i den positionen och med 5 reps. Jag har skrivit upp alla belastning jag har kört på nu och skall plocka fram dom till nästa vinterträning!

Tjing Tjong Luftballong

Så här kan det också se ut när man cykel tränar. 1min 8 sek in vurpar jag!

Distans med Ck dainon idag.

Körde idag från klubbstugan kl 10. Vi körde denna runda
http://connect.garmin.com/activity/64772199.
Tot 101 km på 4h35. Kändes bra idag. Käkade knappt någon frukost och inga kolhydrater innan vi stannade i Stigtomta efter 3h20. Jag lyckades också göra "slush ice " av min Monsterdricka.
Här kommer lite bilder.....

lördag 45 min Max styrka.

Körde 45 min idag på doppingen. Jag hade lite ont i vä knä som ömmar på framsidan men svullnar på baksidan.
Eftersom det var sista planerade max passet i denna kampanj så bet jag ihop och bara körde. Jag kände mig inte superstark men lyckades i alla fall trötta ut musklerna ordentligt. Skönt att styrkefasen nu är över. Nu blir det klassisk uthållighetsträning framöver
Firade med Mcdonalds och 2 semlor!

cykling distans +simning

Idag var jag på sjukhuset i 3 timmar. Efter det stack jag ut och cyklade och det gick riktigt bra!
Ja- nu var jag bara sällskap på sjukhuset så det gjorde inte så mycket.
Körde sjösa, ökna skolan, aspa, upp i fjällveden, lid, hem över oxbacken. tot 3h45 min och 130 i puls.
Kände mig stark på slutet och tryckte på lite. Kul! det var ett tag sedan jag kände mig stark.
Jag drack bara vatten på passet och käkade inga kolisar. Körde med tuggummi tricket efter ca 2 h och det funkade bra idag.

På kvällen simmade jag 45 min lätt med betoning på teknik och känsla.

Tot idag 4h30

löpning OK - Styrkan seg

Aldrig får man vara riktigt nöjd.
Idag körde jag ca 35 min löpning, helt utan känningar i hälsena etc.
Körde det som uppvärmning till styrketräningen. När jag väl började styrkan så  kände jag mig stel i vä knä och  allmänt svag. Lyckades dock bita ihop tillräckligt mycket för att få ihop ett bra Max pass med 4*4 reps.
Tot träning idag 1h35.
Sedan gjorde jag något som inte allt för många i världen har gjort!!!
Jag limmade cross tubdäck från specialized. Finns inte att köpa i butik. Finns bara som prototyp.  Bara för specialized Team åkare. Sverige skickar 5 aktiva till cross VM varav Jesper Dahlström kör i U23. 1 cykel och 3 par hjul med olika däckstyper skall med till VM. Däcken påminner väldigt mycket om contis crossdäck i själva gummit men mönstret verkar vara något eget påhitt.
Snabb test av däcken från dec.
Cykeln och däcken finns antagligen till salu efter VM
Tjing Tjong Luftballong

Cykling i CK Dainons Klubblokal och en sväng ute.

Idag körde jag med PerH. nere vid folkungavallen.
Ett enkelt pass !? ( Enkelt upplägg men svårt att genomföra om man är seg)
5*4 min med 4 min vila.
Jag kände mig seg idag och benen var inte riktigt med i matchen men pulsen kom upp som den skulle.
Fick ihop 12 min 30 sek i Zon 5.
Direkt efter stack jag ut på en liten nervärmning. Blev ca 1h25 på vinterhojen.
Inte mycket att säga om passet - låg och tuffade i zon 1 och allt funka. Men en del bilar bländar inte av och gör det hela lite läskigare än när det är ljust. Jag märker att jag inte är van att träna i mörker. Har ju kört nästan alla mina pass i vinter under den ljusa tiden på dygnet.
 Tot idag 2h20.
Tjing Tjong Luftballong

Simning utan stil och finess.

Idag var benen tunga efter cyklingen och jag sjönk nästan när jag simmade.
1h distans med 3* 300,200,100 m som huvud jobb.
Kändes i alla fall bra i armarna.

Dagens första pass klart.

Började dagen med distans cykling. Det blev tot 4h15 och 127 slag i snitt på vinterhojen. Roade mig med att spela in lite film medans jag cyklade. Skall redigera så får vi se vad det blir av det.
Rundan idag flöt på fint. Jag har ett nytt distansupplägg ( mera kolhydrater under passet) som gör att jag orkar bättre och inte lika lätt faller igenom när timmarna rullar på.
Här är rundan.
http://connect.garmin.com/activity/63973911

Styrka idag.

Idag kände jag mig trött och seg när jag vaknade. Tog det lugnt hela förmiddagen och fixade lite hemma.
dagens träning;
20 min löpning på löpband - låg puls
50 min styrka med fokus på tunga vikter. - Körde igenom benen med bra fokus idag.
Nu är det bara 2 st Max styrke pass kvar innan jag avbryter den fasen. Sista passet blir nog på lördag. Hur skall jag fira ?
tot idag 1h10

Sammanfattning v 2 , 2011

Kort sammanfattning v2.
Tot träning 19 h och 15 min .
Jag är riktigt nöjd med veckan. Kunde träna det jag skulle och jag har inga direkt krämpor just nu som inverkar på träningen.
Nästa vecka blir sista med styrkefokus och sedan är det 6 veckor kvar till Grand Canaria och innan dess  skall max syreupptag och framför allt tröskel gnuggas. Det gäller att kunna köra på sin tröskel under klättringarna på Canaria.

Söndag - Linje träning på TC

Idag, söndag, hade det snöat när jag vaknade och det var riktigt dåliga förhållande att cykla ute idag.
Istället körde jag med PerH och Stefan S i klubblokalen på TC.
Passet vi körde hade vi snott av Emma Johansson.
Det ser ut så här.
Uppv ca 20 min
12 min runt låga F3    ( för mig 153)
10 min i F3         ( 158)
8 min låga F4     ( 163 )
efter det körde vi klassiska 4  *4 min på Vo2 max   ( för mig över 171 )
som avslutning körde vi 6 st  8 sek spurter/ igångdrag  varje 2 min.

Totalt tog passet 2 h och allt kändes bra idag.
Efter lite snack etc så cyklade jag till jobbet.
Ganska isigt var det idag annars ok. Skönt att det inte är kallt också.   cy jobb 1h50
Tot idag 3h50

Lördag 15/1 - en mellandag.

Lördag -cyklade till jobbet. Tog ca 1h50 idag.

Simnng och styrka.

Idag åkte jag och Jenny till badet för att simma lite. Jag körde ett vanligt distanspass på ca 1h10 och ca 2800m. Kändes ok med tekniken och kraften börjar komma tillbaka efter uppehållet. Simmade också med paddlar lite grann. Kändes ok.
Vid lunch körde jag styrka med PerH. Var svagare än vanligt och fick sänka belastningen lite. Körde dock igenom passet.  Kan bero på för lite mat innan och / eller för dålig uppvärmning. Jag tyckte jag var varm efter simning men jag kanske misstog mig. 45 min
Imorgon vilodag. Skall bara cykla lite lätt.
Tjing tjong luftballong.

löp interval 5 *1km bana

idag blev det ändrade planer ett par ggr innan jag kom till skott. Att det blev bana och 5 * 1000 var en tillfällighet. Passet kändes stelt och ovant men väldigt skönt att genomföra. Har inte sprungit så mycket den sista månaden  så all löpning är bra löpning.
Här kommer lite data

                    1                 2                   3               4                   5  
           3,56                3,56             4,00            4,00                4,01
max         172             178              179             183                183
medel        165            169              171            175                175

Har haft en konstig känsla ang puls vid hög ansträngning. Jag får fort hög puls när jag trycker på lite.
Känslan är ca 17-18 på borg skala men pulsen ligger högt !!
Mår i övrigt bra nu då tanden är rensad och problemen verkar vara ur världen

Lidingöloppet 1994 !?

Jag rensade ur några gamla pärmar och hittade lite data från förr. Bl.a. detta om lidingöloppet.
Det enda jag skrivit är ;
Väder- lite lerigt, lite kallt.
sedan kommer bara km tider. ja , vad skall man säga? jag kommer ihåg att jag sprang om en skidkille från Älvsbyns skidgymnasium och att jag  tyckte det var roligt. Bra känsla i kroppen.Jag stumnade lite de sista 12-13 km.

5,05
4,06
4,19
3,57
4,13             21,43
4,15
3,56
3,57
4,11
4,38         20,49             42,42    (10 km )
4,02
3,55
4,03
4,02
3,57         20,03             1,02,45     ( 15 km )
4,16
4,09
4,14
4,31
4,16         21,27               41,30  (senaste 10 km )         1,24,13   ( 20 km )
4,47
4,25
3,51
4,18
4,52         22,14                    
4,46
4,21
4,50
4,47
3,58         22,45             44,59   (senaste 10 km)      2,09,12 ( 30 km - mål )

styrketräning och tandvärk

Körde 15 min löpning på löpband idag och sedan 45 min max styrka.
Har ont i en visdomstand och känner mig inte på topp men det var skönt att kunna köra lite träning ändå.
Tandläkare imorgon tors.
På kvällen lite stel i hälsporren. har inte haft några känningar de senaste veckorna men idag kom det tillbaka.
Ingen katastrof men en lätt molande värk under hälen. Jag känner mig stel.

MONSTER RUNDA IDAG ca 7h30

Jag körde lååååångt idag. Garmin batteriet tog slut före mig.

Det man tycker är kul tränar man. Alltså blir man bra på det man tycker är kul.
Just nu känns det som om långcykling är min grej. Jag bara älskar känslan att "bara köra på".

Stack iväg på tom mage med 2 koppar kaffe. Körde mig inte helt tom och seg utan började äta efter ca 2 h ( hade faktiskt ostmacker med )och efter det försökte jag att hålla en jämn nivå hela passet igenom. Lyckades inte helt utan höll på att vägga innan Solbacka men tog mig ner till Stjärnhov och käkade mos och korv med kaffe och julmust. Det visades sig att killen i macken var en före detta elit cyklist som direkt kände igen en kille som höll på att vägga.
Jag får lägga upp rundan när  mr Garmin har vaknat!
Efter det så flöt det på riktigt bra och på slutet orkade jag till och med köra 6 st impulser.  (ca 7-8 sek igångdrag)

Toksmil !!!

61km kvar --  ja den kortaste vägen ja!

Styrketräning - igen

Idag tränade jag i Doppingen, SSABs gym.   ( bra grejer !!)
30 min distanslöpning och sedan tung styrketräning med PerH.
Körde hårt och ja, jag är lite sliten i benen.
Det blev tot  2h, idag  körde vi rätt så lång vila mellan seten.

Igår, under distans cyklingen hade jag problem med en tand som jag trodde ilade, men idag är jag inte lika säker. Nu tror jag det är gammal klassisk tandvärk!  Stora problem idag med att äta och har tagit Ipren/alvedon ett par gånger. Detta skall dock inte stoppa mig från att träna imorgon som jag tänkt. Distans med tomma kolhydratnivåer! Därför har jag bara ätit proteiner sedan lunch idag. Eller för att vara mer exakt;
2 skivor filé
2 päron
2 koppar kaffe.

Sammanfattning v1 2011

Denna vecka körde jag 14h och 10 min träning.
Jag tränade 100 % enligt plan och allt känns perfekt!
Mest nöjd är jag med att min högra hälsena verkar ha läkt ut ordentligt och jag har faktiskt sprungit lite på löpband denna vecka.
styrketräningen har också fungerat bra.

Nästa vecka blir nästan identisk med v1.  
Siktar på 14-16 h träning med 3 styrkepass som bas. Distans och Vo2max utgör resten. Alltså ingen tröskelträning.

Sön distans med CK Dainon

KL 10 00 vid Gullans i Nyköping startar CK Dainon sina distanspass. Nästan året om. Idag var vi 6 st cyklister som stack iväg i det isiga vädret. Körde tot 4 h med ett snitt på ca 135. Bitvis gick det fort för mig idag. Kände mig inte jättestark och hade ilningar i en tand.  Vi cyklade över sjösa till runtuna och sedan aspa,ripsa,fjällveden,och hem.

Punktering igen ? Ingen fattar varför ?

Jaha ja kolla killen kör utan fälgband !?

lör = veckans simning + styrka.

Simmade en dryg timme och jag kan säga att detta var det första passet sedan i somras som jag tog i lite när jag simmade. Lite stel i axlarna men det funkade annars bra. 15 min vattenlöpning efter.

På kvällen körde jag ett Max styrkepass.
10 min löp uppv.
bencurl
hamstringcurl
benböj
lyckades öka lite på belastning rakt över och tog 75 kg i benböj i 4*4 reps
Inga känningar i rygg eller knä.
tot 1h

1 tim cy återhämtning

 

Körde ett lätt TC pass med 125 i puls och 105 i kadens. Ok-  men jag känner av att styrketräningen sabbar upp nervbanerna på något sätt. Jag känner mig inte lika smidig i tramprörelsen som jag brukar.

torsdag kväll Max styrka med 20 min löpning

Körde styrka innan jobbet.
uppv - 20 min löpning på band. Kändes ok , både under och efter.
sedan körde jag benstyrka med kraftfokus i varje rep.
allt kändes ok men nu börjar jag tröttna på styrketräning och längtar tills den är slut. det är ca 7 pass kvar och det borde ta ca 2 veckor.

onsdag med ck dainon

Idag-onsdag körde jag vo2max intervaller på TC  vid klubblokalen.
5* 4 min med 4 min vila.
jag dödade första intervallen ordentligt idag . Bara drog på och konstigt nog fick jag mjölksyra efter ett tag och blev konstigt nog trött!. Fick sänka belastningen lite men genomförde passet bra och hade 16 min 43 sek i zon 5.

Data
                 1             2               3            4              5
max     174            176           176          177        181
medel      168        169            169         170        170


Sista spårade ur lite då jag körde +600 w de första 20 sek och avslutade med en spurt!

Jag glömde skriva ner mina data för snitteffekten men runt 350 w skulle jag tro att det blev. jag återkommer.

tisdag styrka max och cykel penling

Värmde upp med cykling till jobbet för att sedan köra max styrka.
Jag och Per körde ca 4 *4 i varje övning.
Det kändes ok att köra men man blir ju lite seg efter när man tar i ordentligt.
Man sabbar upp nervbanerna och man blir inte lika motoriskt vältrimmad.

När jag skulle hem kl 22 så hade det snöat ca 1 dm och jag satte långsamhetsrekord på hemvägen.
Tot idag tisdag 2h40

Måndag cykelpendling

Länge sen sist men idag cyklade jag till jobbet.
Allt börjar kännas bättre nu efter 2 veckor med reducerad träning.
Tot 1h50

sammanfattning v52

Veckan blev helt sönder hackad av sjukdom och skador. Varvade bra pass med ömmande hälsenor och 2 dagar med feber.
Totalt tränade jag 8h45 min.
Mest nöjd är jag med styrketräningen. Den funkar bra nu.

Max styrka!

Idag -söndag- körde jag första riktiga max styrkepasset.
Kommer köra i 2 veckor nu med fokus på 4*4 i Bencurls och hamstringcurl och enbensböj.
Målet är att klara  kroppsvikten i enbensböj (79 kg) i 4 reps.

fre Styrka.

Körde styrketräning på nyårsafton. 45 min med fokus Ben och få reps. Funka bra och kände mig hyggligt stark.

Igår tors simning i 1h. Tekniskt simmade jag ok men jag är inte 100 i kroppen.  Fick kramptendenser m.m.