Måndag vila

Fortsätter min svit med illamående och huvudvärk periodvis. Det kommer och går men blir aldrig riktigt bra.
Idag vilade jag helt och hoppas att jag blir frisk till på torsdag.

sammanfattning v8 2011

Totalt tränade jag 9 tim och 15 min.
detta var en vilovecka och den började i sjukdomens tecken. När jag återhämtat mig lite fick jag något lättare förkylningssymtom på Finlandsbåten och har inte kunnat köra något testlopp som var planerat.
Jag hade inte ett enda hårt pass denna vecka.
Nåja- man kan inte vara på topp alla dagar.

Nästa vecka på tors åker jag till Grand Canaria för 2 veckor träningsläger med CK Dainon.

Fram till dess blir det bara lite lätt träning.

Söndagar kl 10 vid Gullans

Har länge varit lika med distans träning. Så också idag. Jag ,Per och Johan stack iväg på en runda.
Kände mig inte alls i slag idag utan fick kämpa mig igenom passet. Lite bättre på slutet men ändå en ganska tung dag.
Vi körde över Runtuna, taxinge, Ripsa kyrka och sedan en sväng genom fjällveden innan vi vände hemåt via Lid. Tot blev det 3h30 och pulssnitt runt 133 slag.

Som Ironman wannebe borde man kunna springa 8 km  när som helst på dygnet utan direkta förberedelser. Ungefär - någon säger till dig att dra så är det bara att knyta skorna och köra! Så blev det idag på kvällen. Jag hade inga planer på att springa utan dagen flöt på som vanligt. Sedan på kvällen med lite för mycket mat i magen fick jag ett ryck bara och stack ut på min vanliga vinterrunda. 8 km cykelbana. Funkade helt ok.
Kan jag springa så här på km 0- 30 på ett Ironman så kommer det gå bra. Lågt mentalt fokus ( bara köra) och  hyggligt steg. ca 45 min men jag hade ingen klocka och ingen pulskontroll på.
Tot idag 4h15

Årets första spinning - och sista

Idag körde jag ett spinningpass på Stenkulla gym och jag blev abrupt påmind om varför jag inte kör mera spinning. Det var det första för säsongen och antagligen det sista också.  Det är alldeles för varmt och det spelas alldeles för hög musik för min smak alltså. Fick ihop 1h i varierat tempo.

Resten av dagen har jag mekat lite hoj och det börjar se bra ut på den fronten.

Vaknade idag också med lätt huvudvärk som dock släppte ganska fort. Inte riktigt 100 alltså.

Simning 50 min distans

Körde ett lättare simpass idag. Kände mig inte riktigt kry när jag vaknade  och tog Alvedon på FM. Piggnade till lite på EM och kunde i alla fall köra lite lätt träning. Teknik och 4 * 400 m med fokus på kroppsposition och drag.
Tot idag 50 min

Frisk igen och lite lätt träning

Är tillbaka från sjukdomen och som vanligt hoppas man att det inte påverkat formen alltför negativt.
Känner mig inte alls i slag men då det är lite av en vilovecka så gör det inte jättemycket med 2-3 dagars vila.

Igår tors kväll joggade jag i alla fall 50 min och det kändes ok.

Jag har ju lovat mig själv att simma 1500 m på tid denna vecka , och så fort jag känner mig 100 % ok och sugen så skall jag göra det.

En annan reflektion:  nu är det mindre än en vecka till Grand Canaria lägret. 2 veckor i sol förhoppningsvis.
Jag är inte lättare än tidigare år, men jag har en bättre träningsbakgrund nu och framför allt är jag skadefri och sugen på att cykla. Jag kommer nog simma och springa mer än tidigare år men fokus kommer vara på långa cykelpass med insprängda hårdkörningar ( typ berg).

Jag vet inte vilken cykel jag ska ta med till lägret och jag funderar på vilken set up det ska bli.
Jag har ju köpt ett Quarq vevparti och borde nog ta med det ner. Men det är ju 39 som minsta fram och då får jag 39-28 som lättaste. Med tidigare års knäproblem så skulle jag vilja ha lite lättare. MTB kassett bak kanske? Jag får helt enkelt sätta mig ner och räkna på utväxlingen.

Sjuk - hemma från jobbet.

Viloveckan började inte bra. Dåligt allmäntillstånd och magen lös. Stannade hemma från jobbet.

Sammanfattning v 7 2011.

Totalt tränade jag 13tim och 50 min.
Jag fick styra om träningen lite och lägga in en lugn dag på tisdagen. Detta var också sista veckan i 3 veckors blocket med lite högre belastning och det kände jag av mot slutet av veckan. Jag kände mig aldrig riktigt pigg utan träning flöt på i ett grått tempo.

Denna vecka som kommer, v 8 blir en vilovecka.
Ca 7-8 h träning och några testlopp. 1500m simning och något mer test. Kanske 5 km löp eller något cykeltest.
Jag skall i alla fall börja med att helvila en dag.

söndags distans

Idag körde jag distans cykling. 3h15 blev det i kallt och soligt väder. var tvungen att springa 2 ggr för att få igång tårna. Jag mötte 2 hårda cyklister som var ute och tränade. För andra veckan i rad var Håkan och Johan ensamma på CK Dainons söndagstur. Hårda killar.
Efter vila och mat på jobbet så cyklade jag hem på kvällen. ca 50 min.
Tot idag 4h05

Lördag- Kallt väder.

Cy jobb idag - tot 1h50.
Kallt och klart väder. Hemma ca 23 och då var det -17 grader. Inte extremt kallt men glasögonen hade frusit så jag var tvungen att ta av dom och då fryser ju ögonlocken ihop efter ett tag.
Frågan är hur hård jag är imorgon? skulle behöva köra lite distans men det är nog ganska kallt imorgon också.

Fredag tempo simning+ jobbpendling

Simmade 50 min med fokus på fart med bra teknik. Typ 4*100 med lång vila och 20 * 25 m med kort vila.
Kändes ok och inför nästa veckas 1500 m på tid så kan jag nästan lova ett årsbästa!

cyklade till jobbet i fint vinterväder. 1h50

Tot idag 2h40

Löp bana Rosvalla

Idag hade jag planerat en lite lugnare dag då jag hade en hård dag igår.
Åkte till Rosvalla och sprang lite på bana.
Skönt att springa inomhus och slippa kalluften.
Totalt tog passet ca 1h10 med uppv, lite teknik, lite hårdkörning typ 3*1000 och lite stretch.
 Kändes ok men jag tog det medvetet ganska lugnt och försökte hitta en bra löpkänsla.

Onsdagens träning

Tc intervaller
Körde 8 *5 min Zon 4 med pulsmål 163-165 vila 2 min
Funkade riktigt bra-här är lite data
             1             2             3                4             5              6          7           8
max   161         166           166           166         167         166        167       166 
Medel154         157         158            158          158         157        159      159

Som synes ganska jämna siffror.
Jag brukar kunna "driva på" benen bra utan att få mjölksyra i benen. Men idag stumnade jag faktiskt lite i benen på den 6,7,8 intervallen  Benen hängde inte riktigt med.
Passet är en "kom igång " variant på ett pass som jag kör för att likna tävlingspuls. På sommaren har jag kört8*8 min med 2 i vila och snittpuls runt 168.  Jag har lite att jobba på. Nästa gång jag kör kanske det blir 8*6 min
Riktigt bra träning är det och det här känns som min grej. Köra på en jämn belastning  med rätt så hög puls.
I LIKE
Med uppv 1h20

Direkt efter stack jag ut och sprang 45 min i distans tempo. Seg i benen i början men bättre på slutet.
Tot idag 2h05

vilodag

kände mig lite svag idag när jag vaknade.
Ställde in det planerade passet och körde TC istället.
30 min -puls ca 130. Hög kadens. Efter stretchade jag ut benen.  tot 45 min.
Hoppas att jag återhämtar mig tills imorgon då blir det 8*5 min F4. på TC
Tjing tjong luftballong

Simning + underhålls styrka

Idag simmade jag 1h20 med fokus på bra teknik och bra vattenläge. Huvudserien idag var 5*500m varierat A och vanligt. Kändes ok.
Direkt efter simningen försökte jag köra styrka på badet men det gick bara inte. Benmaskinerna var för dåliga och utan dom tappade jag lusten. Tog bilen till Oxelösund och körde som vanligt på doppingen.
Jag tycker jag fick ihop ett riktigt bra pass med både ben och överkropp.  Stressade lite då jag hade en tid att passa men 1h med bra fokus.
Tot idag 2h20.

Underhållsstyrka ( strength maintenence  eller SM)   är för mig 3*12 i varje övning. vila ca 30 sek - 1 min.
Här är övningarna jag kör i den ordningen.
Benspark, (framsida lår)
Legcurl  ( baksida)
Benböj
Bänkpress
Axelflies
Sittande rodd
Latsdrag
Triceps
biceps

Sammanfattning v6.

Totalt tränade jag 15 tim och 30 min.
Jag tränade nästan 100 % enligt plan och allt har rullat på.
3 st F3 pass  cy, 1 Vo2max  cy, 4 löp pass, 1 styrkepass , 2 simpass och där emellan har jag tagit behandling för ryggen och det känns som problemen är på väg att släppa.

Nästa vecka blir nästan samma som v6.
jag kör inget vo2max utan byter mot ett pass F4 - kanske 6*6 min puls ca 162-165.

Söndag inomhus tröskelpass+ kvällslöpning.

Kallt idag ( ca 15 på morgonen) och vi var flera cyklister som samsades om utrymmet i klubblokalen.

Bara kaffe på morgonen och så ner att cykla 3 *20 min på tröskel. Mål puls ca 152-155. Jag visste att det skulle bli tufft att klara hela passet med låga energinivåer men jag ville prova i alla fall.

Uppv 30 min puls ca 128.
1:a 20 min flöt på bra Snitt 153
2:a 20 min, fick kämpa lite på slutet men ändå hanterbart. snitt 154
3:e 20 min blev riktigt kämpig mentalt. första 10 min jag kämpa för att hålla pulsen över 150 och benen kändes verkligen sega nu. Efter ca 13 min gav jag upp och tog en gel och direkt så piggnade jag till. Körde lite "stå upp" och "sitt ner" och körde hela 20 min. Snitt 149.

Ja , det gick men knappt. Mycket tid i nedre zon 3 har det blivit senaste 15 tim.
Tot detta pass 2 h

På kvällen körde jag min vanliga vinter runda i Zon2 och det mesta känns helt ok . 50 min löpning  i -12 grader.
Sista passet idag och sista passet denna vecka.
Tot idag 2h50

lördag 12/2

Idag stack jag bara ut och cyklade. Härligt vinterväder med sol och snö.
Jag brukar oftast ha en tydlig plan med träningen och ett mål för varje specifikt träningspass. Men ibland är det skönt att bara sticka ut och köra för att se vad som händer.
Så körde jag idag. Började lugnt och tog grusvägar via Svansta, Säby, Svärta, Runtuna och sedan hemåt via Sörby, Söra.  Totalt körde jag 2h10 med klart varierande belastning. Körde faktiskt riktigt hårt bitvis. Typ 5 * 5 min Lågkadens. Roligt pass!

På kvällen började uppladdningen för söndagens Fm-pass.  Jag körde 1h hemma på TC med 2* 20 min ökt (norska). Snittade 154 på första och 155 på andra.
Kände mig ganska stark och passet flöt på bra.
Efter käkade jag bara 3 frukter och lite nötter. Allt för att vara lite trött imorgon då det blir samma pass igen.

Tot idag 3h10

Simning -löpning

Körde 1h  simning och 50 min löpning på Hjortensbergsbadet idag.
Inget speciellt alls om passet idag. Låg mental laddning och ett bra genomförande.

Körde lite mage/rygg + stretch
Tot idag 2h

Idag var jag också och hämtade min Ridley Dean ram.
Kassörskan var helt övertygad om att det blivit en nolla fel vid betalningen. När jag förklarade att det var rätt och att det egentligen var ett fynd så såg hon ännu mera förvirrad ut.

Ryggbehandling och 4:er

Idag besökte jag en naprapat för att kolla igenom ryggen och mina besvär den senaste tiden.

Kändes klart mycket bättre efter och på kvällen plågade jag mig med 5*4 min på TC.
Försökte balansera precis på gränsen mellan zon 4 och 5 och jag fick ihop 9 min i zon 5 och 8 min i zon 4

Tröskelträning. Standard pass?

Körde cykel idag på mestadels asfaltsvägar då ryggen inte uppskattar isiga-guppiga grusvägar.
Körde ett pass som jag kommer göra till standard pass nu under våren. 1 gång i veckan skall jag försöka köra detta pass som skall hjälpa mig hitta tävlingsformen.
    2h30 cy +30 löp.
Cyklingen är 1 h lugnt och sedan 2* 30 min F3-F4 med 5-8 min lugnt emellan. Löpningen blir nu i början bara distans men ju närmare säsongen jag kommer  desto mera fart blir det.

Så här såg det ut idag .   1 h F1-2  och sedan 2 * 30 min tröskel. Körde lite över/under tröskel träning och lät terrängen bestämma.  Tot 2h 30
Löpningen blir nu ikväll efter mat och vila.

Då är löpningen genomförd.  45 min i Ironman fart. Dvs mitt i zon 2. Kändes ok. 

Tot idag 3h15

Ny cykel till sommaren.

Ridley Dean Ramsats har jag beställt idag.

 Kommer att bli riktigt bra till sommaren.

Simning och ryggont.

Tisdag 8/2
På morgonen körde jag simning. Ca 1h20 min och med distans som fokus.
Huvud jobbet var 3 * (400 Arm  + 6*100 ) Allt kändes ok.

Ryggen ger inte med sig och idag gjorde jag en ny behandling hos massör. Vi får hoppas att det släpper nu.

Mån - Hundträning.

Sprang 55 min med hunden på morgonen.
Det går mycket bättre att springa än att cykla med ryggenbesvären.
Hunden och jag joggade och hade det mysigt.


På em körde jag styrka. 1h -hela kroppen och 3 *12 som mål. Kändes Ok.

Kort sammanfattning v 5

Tränade totalt 11 tim och 10 min.
Ok mängd men jag missade ca 3h träning på helgen när jag fick ryggbesvär.

Rygg besvär

Ryggvärken kom smygande men den kom för att stanna?
Lördags morgon cyklade jag till jobbet. 50 min distans.
Direkt efter jobbet hade jag bokat massage för att göra slut på det onda i rygg/rumpa.
Det blev lite bättre och på lördagskvällen stack jag ut och sprang ett kontrollerat pass som gick ganska lätt och utan smärtor i ryggen. Jag körde 50 min distans.

Tot träning lördag 1h 40 min .

 Nu på söndag em är smärtan fortfarande kvar men det kommer och går. Bra ibland men sämre ibland. Jag har i alla fall tänkt att köra trainer hemma om det går. 2*20 min F3  (tröskel). Blir det inget får jag väl vila ?!

Fredags cykelpendling

Cyklade till jobbet idag. 1h45 i pulszon 1-2. Stel i hö ryggslut och ner på utsidan av benet. Lite massage skall nog fixa till det.
Tjing Tjong Luftballong

tors TC Cykling 4*4 min

dagens EM pass bestod av 4 min intervaller.

Körde 4 *4 min med 3 i vila., Idag var jag rejält sliten och fick kämpa hela passet igenom.
Jag kom inte riktigt upp i de pulsnivåerna jag brukar kunna hålla på 4:er. Nåja -alla dagar kan inte vara superbra. Får vara nöjd med att jag körde passet.

Lyckades radera pulsfilerna innan jag hunnit skriva ner dem men det jag kom ihåg var 10 min 10 s i zon 5.

Tot 1h med uppv och nervärmning.

tempo simning

Dagens FM pass blev simning.  Planen var 45 min med inslag av lite tempo simning.

Jag höll mig till planen och körde 6*100 m i F4  ( idag 1, 20 /100 )  och sedan provade jag lite medley. Dock är mitt fjärilssim inte tillräckligt bra så jag orkade inte riktigt hålla trycket uppe.

Jag är nöjd med vattenläge och känslan nu när jag simmar. Det känns bra! kanske skall jag lägga in någon crasch week med simning senare mot säsongen. Öka från 2 ggr/vecka till ca 6 ggr/vecka. Då kommer jag att kunna hoppa upp ett snäpp till i simningen!

Så här ser utebadet ut i Feb 2011

Tot 50 min

5*4 min Cykel TC

Körde dagens andra pass hemma på TC.
5*4 min vila 3 min

                1               2               3              4               5
max         171       177          178            178            178
medel      162       170          171           170            170

Kändes riktigt bra och jag funderade ett tag på att köra 1 till men jag lät bli. Kommer antagligen att köra samma pass imorgon igen. Kanske löpning.

onsdag - tog igen löpningen jag missade från igår.

Stack ut direkt på morgonen för att springa. En kopp kaffe och sedan 50 min distans. Funkade helt ok idag och gårdagens problem är som bortblåsta. Körde lite hopprep + rehabträning för benen i ca 15 min.

Igår beställde jag ett Quarq vevparti. Effekt mätning precis som SRM m.m.
Så här ser det ut;
Quarq

Kan jag bli snabbare av det ?
Ja , Jag tror det i alla fall.. Tyvärr var det ca 4-6 veckors leveranstid så vi får se när det kommer.

Cykel tröskel.

Hade en plan för dagens pass. Så här såg planen ut.
2h30 min cykling med 2*25 min tröskel och direkt efter 30 min löpning distans
.
Det blev inte riktigt som jag tänkt.
Kände mig seg redan när jag vaknade. Lätt illamående och inte i slag. Jag slog dövörat till och stack ut på cykeln i alla fall för att se om det skulle släppa och bli bättre.

Det blev det inte. utan frukost och fortfarande yr så var jag beredd att vända. Sista utvägen var att fika i Tystberga och försöka samla lite kraft. När jag fikat och tog vägen över Björksund mot Nyköping vände det och jag körde igång mina tröskel block ( intervaller). kändes faktiskt helt ok och jag snittade ca 160 slag/min på 2 *25 min. efter det rullade jag hem i distans fart.

Jag strök löpningen då jag fick tillbaka illamåendet.
Nu på kvällen kommer det och går. Inte sjuk men som sagt seg och hängig. vilodag imorgon om det inte släpper helt.
Tot träning 2h40