Distans mot väggen. ( 5h30 i -6 )

Idag körde jag distans . efter några dagar utan träning kände jag mig för men allt kändes bra och jag bestämde mig för att testa var väggen fanns idag.
Jag och Per H. körde följande sväng http://connect.garmin.com/activity/61029433
Jag käkade inget på passet och på fika pausen så tog jag bara kaffe. allt kändes fortfarande bra efter 3h45 så då tog vi beslutet att köra lite hårdare. 20 min + 8 min på tröskel ( ca 155 i puls för mig). Efter det hade jag svårt att komma tillbaka till normal distansfart och där någonstans så fanns  väggen. helt seg i en liten backe och jag blev tvungen att stanna och äta en kanelbulle. man undrar vad det är i de där bake off bullarna men den tog mig hela vägen hem!  Jag hade kalla fötter när jag kom hem och väldigt svårt att äta. Först efter ca 3 h hemma så fick jag i mig lite ris och gryta. En rolig dag och jag kan bara hålla med Jens  " Life´s great"

första gången i livet jag var vid likstammen. Inte badväder.

Bästa fikat i Aspa- macken!. Men med 2 stolar skulle det bli dubbelt så bra.

life´s great !

Under min kortare feber period kollade jag på filmen "Overcoming" från 2004.  Filmen handlar ju om det gamla stallet CSC. Inte jätteroligt när men nu vet att Basso och Riis är två dopade killar. Det roligast och coolaste i filmen är när Jens Voigt på bruten engelska förklarar att " Life´s great". Vilket ju är helt sannt"

Jul-vila och småsjuk.

Julafton fredag vilade jag helt.

Lördag åkte jag skidor på kvällen 25 km 1h45 i distansfart men lite tryck här och där. Skidor börjar kännas bra nu och jag känner mig redo för intervaller på skidor.

Söndag ; idag var det tänkt att jag skulle köra lite tester men det blev pannkaka av det. När inte kropp eller knopp är med är det svårt att pressa sig. Jag körde TC med Per och vi körde lite blandat halvhårt. Kände mig seg men körde 20 min på 270 w och 151 i snittpuls. OK inte mer.

Måndag ; vaknade med huvudvärk och hela dagen gick jag på alvedon etc. Lätt feber och dåligt allmäntillstånd. 

tisdag 28/12 ;  Kände mig lite piggare idag. Inga värktabletter men heller ingen träning.

Tors 23/12 styrka MT

Körde 1 h  fokuserad styrketräning. Snart dags för max styrka för idag tog jag 70 kg i enbensböj med 3 * 7 reps. Målet med maxstyrkan är ca 80-85 kg.

Annars lugnt. Kommer försöka köra 30 min cykeltest på söndag em.

Julafton blir det helvila och julmat. GOD JUL.

Cyklade jobb ons 1h45.

Inget speciellt med jobbpendlingen- onsdag. Förutom att det var lite kallt på hemvägen. -24 när jag kom hem vid 23 tiden. Kändes ok men luftrören lite torra efter.

lugna veckan börjat bra.

Måndag tränade jag med Jenny. Vi körde 30 min core. Efter det körde jag ett ganska fokusrat styrkepass på 1h med betoning på hypertrofi. skall köra ca 3-4 st sådana pass innan det är dax för max styrka. Verkar vara inne med styrketräning nu. se länken här från Fredrik Ericssons blogg.

Tisdag simning 1h 20. Hade gott om tid då barnen och jenny var med på badet. simmade ganska mycket benspark och försökte hitta känslan i simningen..


Har en bra känsla just nu i kroppen skall ta det lugnt nu till helgen då jag skall köra cykeltester.

sammanfattning v.50 ; plan v 51.

Total träning  blev 16h.
träning fick stuvas om och jag fick extra vila en hel dag denna vecka. Mycket beroende på näringsbrist (troligtvis).
jag är i alla fall nöjd med att jag lyckades känna igen symptomen och vända utförsbacken. Sedan vet man ju aldrig om det var någon lättare infektion eller annat som satt sig.
veckan avslutade i alla fall i dur med ett långpass som helt klart gav mersmak.

Plan v 51;
detta blir en vilo/testvecka.
siktar på 8 h träning. Inget långpass, 1500 m sim på tid och skall försöka upprätta en Powerprofil på TC. Där kommer jag köra 12sek ; 1 min; 6 min och 30 min med maximal insats för att få så högt snitt som möjligt.

Söndag - Cykel Långpass i snö.

Idag när jag vaknade var det med en helt kropp?
Har inte känt mig på topp de senaste dagarna men idag när jag vaknade var det helt klart mycket bättre.
Tänkte att jag börjar väl cykla så får jag se hur det går.
Jag och Per H. verkar vara de hårdaste killarna i klubben för vi var de enda som var ombytta och redo för cykling idag kl 10. ( idag i alla fall )
Vi startade lugnt och kände oss fram. Allt funka och idag förlängde vi passet så det blev totalt 5 h för mig.
Bra pass,  91 km i riktigt långsamma förhållande men nästan drömskt vacker bitvis. 121 slag i snitt.

lördag vila-hårdkörning och julbord.

Hela fredagen gick i återhämtningens tecken. Försökte göra det jag kunde för att skynda på processen.
Kallbad för benen, extra mat och extra tupplur. Ställde också in träningen ( men det satt långt inne).
Detta hjälpte lite och snart är jag nog tillbaka.

Idag vilade jag extra på fm. Ställde in ett planerat pass. Jag har känt mig matt och sliten i några dagar men efter bra sömn och extra mat och extra vila kände jag mig piggare på em. Alltså hårdkörning!
När jag kör vo2max brukar jag alltid köra 5*4 min men idag nöjde jag mig med 4*4 min på TC.
upv 10 min zon 1-2
ca 8 min zon 3 med pick up mot höga zon 4
sedan 4*4 min med 3 min vila, målpuls 173-174. Går jag över 175 på cykel brukar jag stummna
               1            2              3              4
max        173      175          176           174
medel     164      168         167            168

sedan lite nervärmning.
Passet gav klassiska 12 min precis i zon 5. tot cy 1 h

På kvällen käkade vi julbord. Familj och några vänner. Idag kan det inte ha varit proteinbrist i alla fall.

Jag misstänker att jag ätit för lite protein den senaste tiden. Nu skall jag satsa mer tid,ork och pengar på kost.

Torsdag kväll -körde styrkan som planerat!

Körde ett styrke pass på Hälsomagasinet på em. Kändes helt ok. Benen svarade bra och jag tyckte jag hade tryck i övningarna.
Resten av kvällen har jag varit hemma och ätit och vilat. Konstigt nog mår jag bättre efter träningen än innan.
Tot  45 min styrka AA.

På väg ner i källaren.

Idag när jag vaknade kände jag mig ok. Inte 100 % -ig men i alla fall i träningsdugligt skick.
Idag hade jag planerat ett pass distans på fm sim,cy eller skidor. och AA styrka på kvällen.

Jag körde skidor!
1h45 på ekensberg. ca 22 km distans och 5 st impulser på slutet. Passet kändes bra. det är roligt att åka skidor. Idag var det nysnö förhållande. Efter varje varv hade det kommit ca 1-2 cm snö i spåret. Jag gillar detta före.

Nu efter lunch och en tupplur så har jag ont i huvudet och känner mig halvsjuk.
Hur vet man om man är på väg att bli sjuk eller om man bara är på väg ner i källaren rent träningsmässigt?

Svårt.

simning och cykling

Började dagen med att simma en timme. jobbade natten innan och sedan drack jag lite kaffe innan simningen. Funkade ok idag att simma men man undrar ju hur 1500m på tid testet skall gå nästa vecka.
Blandade teknikövningar + en klassiker 400,300,200,100 m

kl 1700 hade jag en date. TC med andra i CK Dainons klubblokal. Körde tröskelpass idag 8 *8 min med 155 i pulsmål och 1 min vila. Cyklade dit och med uppv och nerv blev det 2 h. Här är lite pulsdata.

            1            2          3           4             5          6            7              8
Max   158        159      159       162       163       160        160           159
medel   149      153      153       155       155       154        154           154
 
Passet kändes helt ok att köra. Benen ok men på kvällen fick jag en liten ner dipp och kände mig sliten.
Någon annan gång skall jag köra med watt registrering och redovisa siffrorna.

Kul att snacka lite cykel också med andra intresserade.
tot idag 3 h

Tis ny träningsform!

Idag körde jag ett "boot camp " pass.

Halvjobbigt med mest benstyrka.  Jag sätter upp det som styrka 1 h med betoning på AA.
Tot idag 1h

skidor på dambroängen

Åkte till Ålberga för att köra lite skidor. körde 3 varv på deras förkortade milspår. totalt ca 27 km och 2 tim med snittpuls 138. Höll igen lite uppför och åkte tekniskt bra hela vägen. Dock höll spåren inte högsta klass.

Efter lite mat och lite sömn körde jag dagens andra pass. 1 h TC rakt av 130 i puls. Läste DN i 40 min och fantiserade om sommar i 20 min.

sammanfattning v49 och plan v50.

V49 gick bra. Jag är 100 % nöjd. Tränade enligt plan utan omkastningar.
Tot 17 h 5 min träning. kroppen känns ok.

v50 blir den 3:e veckan med stor belastning innan det blir vilovecko.
siktar på ca 16-18 h träning med 3 styrkepass, 2 pass zon 3 och 1 pass zon 5 resten distans.

avslutningen på v 49.

fredag; lugn dag med sim 45 min simning distans och 30 min vattenlöp

Lör cykling testcykel 1h10.   körde 5 * 10 min i zon 3 meed 2 min vila och direkt efter ett styrkepass på ca 50 min

Söndag  skidor distans på fastande mage. 1h50 med snittpuls 135. Kändes ok och väldigt vackert väder.
 Med andra skidor och lite kolhydrater kan det gå betydligt fortare.

TC pass i zon 4 +skidor

Idag körde jag ett kombipass på kvällen.
började med test cykel.
15 min uppv
8 min puls150-155
10 min    puls 155-160
sedan 6 * 6 min i zon 4  puls ca 165. vila ca 2 min
efter det värmde jag ner med skidor på ekensberg ca 50 min.
Bra pass tot 2h25min

Styrketräning är semi roligt!

Körde ett styrkepass idag.
1 tim med AA fokus.
för första gången på flera år tyckte jag att det var OK. Inte roligt men ändå helt OK.
Så här kör jag styrka nu.
Alltid 2000 m roddmaskin   sedan;
Bencurl                alla övningar  3 set  * 20  reps   långsamt
baksida lår
vadpress
enbens benböj

bänkpress
2 axel övningar
triceps
biceps
sittande rodd

Kör man någorlunda fokuserat och inte vilar för mycket gör man hela passet på ca 1h.

Distans 6h10 idag-

Körde längre än jag tänkt men oj vad kul det är att känna sig stark. Odödlig. " allting kommer ordna sig " stark.
Körde en fostrande väg i ett mycket fostrande klimat. snö,is och minusgrader hela dagen.
6h10 min i cykeltid (ca). Hela den ljusa tiden +en bit in på den mörka.

Nu på kvällen är jag seg i benen men annars ok.
http://connect.garmin.com/activity/59133879

Mån v48

Idag vägde jag 78,7 kg
Idag körde jag 1  h styrka med anatomisk adaption som fokus. Kändes ok.
På kvällen körde jag längdskidor. 1h20 med fokus på teknik och jag försökte hålla igen lite. Det är annars väldigt lätt att jag drar på mig någon sträckning eller annat i framför allt höft och ljumske. Har lärt med tiden och kommer nog köra ca 8 h i lugnt tempo. sedan när jag är lite starkare är det tänkt att skidåkning  mest skall träna min aeroba kapacitet.D.v.s vo2 max.
Tot idag 2h20min

sammanfattning v47 ny plan v48

Tränade nästan 100 % enligt plan men missade 1 pass på lördagen.
Tot tid 10h50 min
stort sett nöjd .

planen v48 blir nästan identisk med v 47 men 2 tim mer.
Mål
totalt 14 h
3 styrkepass  , 1 långpass, 1 zon 4 pass , 1 -2 pass zon 3 och resten zon1-2 med olika aktiviteter.

Cykling tröskel.

Idag efter jobbet kom Per H över och vi körde lite TC ihop. 2*25 min i nedre zon 3. puls ca 152.
Kändes bra idag och det är roligare att cykla 2 än ensam. Det är lite svårt att föra några längre samtal när man ligger runt 153 i puls men lite stötar blir det.
Tot med uppv+nerv. 1h30.

lördag sim teknik 45 min

Rubriken  säger det mesta. körde igenom några teknikövningar och kände mig fram.
På eftermiddagen skulle jag kört ett styrke pass men ställde in då jag inte kände mig 100.
Tot idag 45 min

veckans hårdaste pass !

Jobbade natten mot fredag och för en gång skull var jobbet rätt så fysiskt tungt. Trött i kroppen och lite stel efter styrkestarten i veckan funderade jag ett tag på att vila helt i dag men jag hade ett av mina favorit pass från vintern 08 planerat och efter mycket velande kom  jag igång på kvällen.
Passet har jag såklart stulit av någon annan men jag gillar det.
                                                puls ca för mig
10 min uppv                                  125-135
12 min zon 3                                      154
10 min zon 4 låga                            160-165
8 min zon   4 höga                           165-170
Detta skall man egentligen köra rakt av , utan vila men idag tog ja ca 1 min mellan allt för att sträcka ut mina ömma vader.
Efter det blir det klassiska 4*4 min i zon 5 med 3 min vila     puls för mig +171
10 min nerv.
tot 1h30
Jag kände mig stel och seg i början men bättre på slutet.

Bra pass!

Löpning Rosvalla inomhus. tors

Körde ett mycket lätt löppass. mest för att känna på kroppen och vara lite social med torsdagsgänget.
Jag är fortfarande stel i hö vad och hälsenan är inte riktigt 100 ännu. Dock är den tillräckligt bra för att jag skall våga börja belasta den lite mera snart. kommer ta det lugnt och försöker påminna mig om att det är långt till sommaren.
ca 2,5 km löpning och lite mage+stretch.
Tot 45 min.

Onsdagens tömningspass!?

Åt väldigt lite mat efter kl 17 på tisdagen för att på onsdag morgon ta 2 koppar kaffe och sedan cykla långpass.
Nu visade tempen -17 när jag skulle ut och det vet ju alla att gränsen för vinterlångpass går vid -12. Alltså fick det bli TC inomhus.
Jag vill bara underhålla förmågan att cykla långt så 3 h kunde räcka men jag var faktiskt tvungen att avbryta  vid 2h30. Jag satt inne i 21 grader och drack lite och då blir det jobbigt efter 2h.
Kunde ha valt att börja äta och dricka lite bättre men jag ville känna hur kroppen känns när den blir helt tom så jag avbröt passet men väntade ytterligare ca 1h30  innan jag åt någonting.   Det var riktigt segt i kolan efter ett tag. Jag tänker inte så snabbt i vanliga fall och när blodsockret är under fotknölarna går det ännu segare.
Ja,   ok det var en nyttig lärdom inför framtiden.
Kroppen kom tillbaka ganska fort när jag började äta igen och jag körde ett styrkepass på kvällen på ca 1h.
Inget att säga om det mer än att jag är stel i kroppen efter passet i måndags och det kommer väl vara stelt i kroppen de närmaste 6 veckorna.
Tot tid idag 3h30