Vattenträning idag

Simmade idag ca 45 min. Mest teknik och kom-igång grejer. Kändes ok men inte mer. är som en pråm i vattnet just nu. Inget riktigt flyt med andra ord.   tot ca 50 min
Efter sim körde jag 40 min vattenlöpning med wetvest. Fram och tillbaka. Naturupplevelsen är mycket större när man är ute och springer.
Tot 1h30. allt i zon 1-2

Bästa bantarmaten är godis och chips ?

Var lite orolig att jag hade ökat i vikt  efter 2 veckor av lite mindre träning än normalt. Ställde in mig på 80 + men vågen visade 78,5 kg. Jag har ätit julbord,godis etc i 2 veckor och ändå minskat i vikt. Min förra notering var 79 kg för 2 veckor sedan.  Nåja nu har jag min startvikt och 5 kilo skall bort till nästa sommar!.
Dagens träning.
Körde 30 min cy direkt på morgonen på TC. 10 min uppv sedan 20 min zon 3 ( puls ca 155). Fick ett ryck bara att öka.
Innan jobbet körde jag 1 h styrketräning med lugna rörelser som fokus.  Kändes ok.
Tot idag 1h30 

base 1 perioden startar imorgon.

Vilade idag. Känner mig laddad och sugen på att sätta igång och träna ordentligt nu!

Plan v47.
Mål v 47. 12h träning med prio styrka och minska i vikt.
Grovt kommer det att se ut som följer....
3 styrkepass, 1vo2max pass, 1 distanspass, ca 5 övriga pass  med skidor,löpning och cykling.

lördag 101127 - cykling Fart 3

Körde ett pass på TC idag 4 * 15 min tröskel. Försökte köra alla i nedre delen av zon 3 . d.v.s ca 151-153. Funkade på de 3 första sedan driftade jag lite upp mot 160 på den sista.
Uppv ca 10 min och 60 min i zon 3 är ett kort och effektivt pass.
Körde med PerH.

Jenny hälsar.

fredag- saknar simning

Kom på mig själv med att sakna simningen.
har inte simmat seriöst på ca 2 år nu. Inte sedan nyckelbenet gick av maj 2008.
jag gillar att höra bubblandet i öronen och jag gillar att simma halvlånga negativa serier som 4*600 neg.

Målsättning inför 2011 i triathlon  är att göra en OL på 2h03,30  då skulle simspliten bli 21.30. Det borde jag klara med våtdräkt men för att ha lite att ta av är målet att simma 1500m på 21min 15 s ( i 25m ) innan 1/6 2011.

Jag skall göra simningen så enkel som möjligt i vinter och bara simma 1 ggn/v med test var 4:e vecka. testet blir en gammal klassiker  1500m på tid. Om jag märker att det inte räcker med 1 ggn/vecka kommer jag att öka lite under maj,juni.

Tors TC pass

Ute - snö.
Inne -TestCykel  (TC)

Som vanligt spårade det ur lite grann idag med.
Skulle köra 1h på TC i zon 1, men när 1 h hade gått så började jag läsa DN så det gick 20 min till och sedan fick jag för mig att köra en 20 min i zon 3. Kändes ok , pulsen runt 153 mest hela tiden. Total träning 1h50.

Monark funkar fint och nu skall den kalibreras innan det blir riktig hårdkörning.

Idag fastade jag förresten. Åt ingenting från ons kl 2130 ca till middag idag kl 18. Hmmm?
Drack bara vatten och kaffe under hela tiden och jag måste säga att det funkade hyfsat ändå. Vi får se hur det utvecklas.

På måndag börjar min grundträningsperiod och då blir det invägning och uppstart!
Jobbar i helgen så träning blir det om det blir, annars vilar jag.

Shimano LX vevlager efetr vintercykling

onsdag Vila

Vila.

sov -länge -käka sushi- somna tidigt.

Riktig vinterdistans. -- Äntligen.

äntligen lite vinterkänsla i Nyköpingstrakten. Snö idag och blåst.
Cyklade ett mycket lyckat distanspass med JeppeD idag. 4,30 snitt 133 slag.

Ett lyckat distanspass är när man nästan "väggar" men tar sig ändå hem  utan total kollaps.
http://connect.garmin.com/activity/57701314

När vi cyklade genom Fjällveden var det väldigt, väldigt vackert. Orörd snö och en tassande känsla när man nästan glider fram genom landskapet. Tyvärr fick kameran batteritorsk

måndag vila.

Idag gjorde jag ingenting.

Alltså ingenting som har med träning, tävling etc att göra.

Plan för v. 47.

Planen är att ta det lugnt och vila mycket.
Fixa mycket praktiska saker samt planera mera inför 2011.
Detta blir sista lugna veckan.
Skall försöka träna under 8 h.

Vilodag idag söndag.

Denna vecka som gått hade jag tänkt att ta det lite lugnare och fokusera på återhämtning och planering inför 2011.
Körde några pass mer än jag tänkt och det blev 12h25 min denna vecka.  Dock bara lugnt och bara cykling.
Känner mig hel och sugen nu att ta itu med träningen.
Räknade ihop träningstimmarna för år 2009 ( 1/11 ,2008- 31/10, 2009)  och helt otroligt blev det nästan exakt lika många timmar som år 2010.
2009    547 timmar
2010     548 timmar
helt otroligt sammanträffande.

Pl

lör Mysdistans 3h10.

örde ett distans pass idag lördag  med Per och vi hade riktigt trevligt i blandat regn,snö,is.
Mycket cykelsnack och planering inför 2011.
Körde en klassiskt vinterrunda runt lid,aspa, ökna skolan svärta, sjösa ,hem. ca 63 km och  3h 10 med snitt puls på 120 slag. allt ok. Körde på ett äpple och 2 koppar kaffe. Funka bra.
Nästa vecka blir det längre!

Här är rundan         http://connect.garmin.com/activity/57317662

punka på dubbdäck =ovanligt

Min vinterhoj!

Fan vad kul vi har. 

Train like a pro.

Idag torsdag tränade jag så nära ett pro man kan komma i nyköpingstrakten.
Vi tog en lugn tur och allt funka bra.
Tog ca 2h 50 min till jobbet idag.
http://connect.garmin.com/activity/57178714

Cyklade hem som vanligt 45 min. Jag är nöjd med dagen men det här skulle bli en liten mellanvecka med tid för reflektion och planering. Som vanligt går det över styr.

Helt oberörd!

Onsdagspendling

cykel pendlade till jobbet 2 * 45 min distans.
Räknade också ut att jag under 2010 tränade 548 timmar.
I "going long " nämns 600 timmar som nedre gräns för lång distans triathlon.  Alltså är jag ingen långdistansare. Skönt!   ( att veta)

Det kom ett paket.

Monark 828 strip skall pryda min verkstad !
Cykla, cykla , cykla!!!!!!
Idag till jobb bara 2 *45 min i zon 1-2

Måndag Nystart ?

Var seg hela dagen men vaknade till lite på kvällen.
Cy till jobb 45 min och hem 2h via Bränn-ekeby, fada,  fjällskär, täckhammar. Mycket vind men annars ok.                   Benen var inte på hugget direkt men sista 30 min kunde jag trycka på lite .
Idag klurade jag på min grundträningsperiod och jag är nästan klar. Behöver inte ha hela året i detalj ännu men just nu tänker jag till nyår. jag kommer vila ut nu i ca 2 veckor innan allt drar igång. det blir bara underhållsträning i 2 veckor. Låg mental belastning.

Race report Kumlacrossen.

Min sämsta tävling på hela året!
Idag stämde ingenting!
Uppvärmning ok. Kände mig inte supertaggad p.g.a väder etc. +2 och blött. (=kallt) 
Jag efteranmälde mig vilket visade sig vara en stor tabbe då jag fick starta sist och starten idag var ca 50 m lång innan första sväng. Det vurpades framför mig direkt i första sväng och jag fick sätta ner foten och snällt vänta. På den 1:a km hade jag tappat ca 300 m på täten.     Tappade sugen lite- körde på- vurpade- tappade mera sug- körde på- vurpade igen- tappade helt sugen.
Just nu känns det som om jag skiter i cx nu och satsar på 2011 fr.o.m nu.
Foten var lite stel och öm under racet och det funkar sällan bra när man åker omkring och känner sig osäker på foten.
Sedan direkt hem och på fest.
Sön vilar jag. sedan tar jag nya tag på måndag!

Vila och pepp.

Jobbade natt till idag och sov bort en del av dagen. Jag vilar helt och stretchade min ömma vad lite bara.
Jenny tejpade  foten så nu är jag så gott som klar för tävling imorgon. Komer åka till kumla och känna efter. Känns foten inte tillräckligt bra i de tuffaste hindren kommer jag inte köra.


 Jag jobbar på min träningsplan inför säsongen 2011. den är inte riktigt klar och spikad men lite målsättning är klar i alla fall.
1. Under 37 min på 10 km landsväg.
2. ta medalj på vet sm h40 i triathlon

hur jag skall nå dit berättar jag en annan dag.

Premiär på Tabata int.

Började dagen med sovmorgon.
sedan simmade jag i 30 min lätt, lätt- första passet på kanske 2 mån. Efter det sprang jag i vattnet med wetwest i 30 min. Inget spec med dett. normal distansträning bara.

På kvällen körde jag TC. uppv + tabata.   5 * ( 20 sek max, 10 sek vila)
Ja. det går i alla fall fort att träna, hela passet på ca 20 min. jag blev trött såklart och sek går sakta på slutet.
Varvade ur lite och gjorde några igångdrag också. Bra träning!- tror jag!?

Wingate test + 6*30 sek intervaller.

Idag testade jag wingate test. 30 sek max för att kolla av min anaeroba motor. Tyvärr har jag inte gjort testet regelbundet så jag har inga referens värden på mig. Jag har i alla fal gjort testet ca 1991. Det enda jag kommer ihåg var att det kändes jobbigt.
Nåja efter uppvärmning så var det dax. Fick väl ingen fullträff tyckte jag. Lite ovan vid så höga watt tal men jag maxade ut allt jag hade i kroppen så testet blev bra. Lite data .

Max     11,9 w/kg        950 w
medel    9,9 w/kg          792 w
min        7,8 w/kg         
drop       4,1 w/kg

Det säger väl det som j ag visste innan . Dålig max effekt och ok snittwatt. Jag skall försöka importera datafilen så grafen kommer kanske snart.

Efter testet körde jag 6 st  30 sek intervaller till med ca 5 min vila mellan. Som vanligt riktigt segt på slutet och precis när jag trodde att jag inte skulle börja må illa så kom det i alla fall. Men ska man åka cykel cross så är det 30 sek som gäller.
Imorgon skall jag köra tabata med följande protokoll   20sek  max 10 sek   allt  5 ggr.  belastning 50 % på vo2 max belastning. vilket för mig blir ca 500 w.   (340 *1.5) låter tungt och det skall det också vara.
Första ggn i morgon.

När fantomen rör sig står fokusen stilla ?!

Uppvärmning + stretch.

Idag fixade jag med vinterncyklarna. det har nämligen snöat här i Nyköping.

Tog det så lugnt att jag inte riktigt hann med att träna. Inte bra. Gjorde en uppvärmning hemma och sedan stretchade jag ordentligt på jobbet.

ca 45 min träning idag.

Måndag styrketräning+massage

Mån kväll innan jobbet körde jag styrka i 1 h  med fokus på lugna långsamma rörelser. Även mage och rygg.

Tog också massage idag utan att ha några större problem som behövde ses över. Mera som en koll på läget.
Dock upptäckte massören att hälsenan inte är som den ska!?   Lätt inflammerad och vadmuskeln stramar onödigt mycket.
Behöver rehaba lite på plantar fasciit.

plan V45

Denna vecka skall jag ta det lite lugnare och satsa på kvalité. Tävling i helgen om allt vill sig. CX i Kumla och Söderköping.
Skall också försöka genomföra ett Wingate test. Tabata skall hälsas på och så de klassiska 30 sek.

På nattduksbordet ligger en klassiker.   "going long" !- fan jag är nog långdistansare ändå!?

Sammanfattning v. 44

Total tid overall; 21h25 min
Löpning 2h20
Tid i zon 3 eller över ca 1 h

med andra ord en riktig distansvecka. ÄNTLIGEN över 20 h. Jag gillar verkligen distans och i vinter kommer det köras hejdlöst, Men bara vissa veckor- vill inte hamna i förra vinterns problem med överträning etc.

söndag cy tot 2h15

Cy till jobbet via Palstorp, skogen och bränn-ekeby. Fin tur i solen. den tog ca 1h25. Benen var ok i dag. körde lite muscular endurance på slutet bara för att testa. Hem 50 min som vanligt . Totalt 2h15 cy distans idag.

lördag cy 3h distans.

Körde till jobbet. Tanken var 2 tim lugn distans på grusvägar men som vanligt spårade det ur! Nu gjorde en felnavigering någonstans vid pumptorp, frankhyttan att jag helt plötsligt hamnade i tidsnöd. Har men en tid att passa på jobbet så har man. När jag visste var jag var så gjorde jag en beräkning och jag borde hinna i tid.
                                          Blåste på ordentligt, = zon 3 när man är fattig på kolhydrater och man kämpar mot klassisk fatigue.   Och jodå jag hann, medvind på slutet är alltid rätt. Totalt blev det 2h10 och 40 min i zon 3 blev det också.

Hem från jobbet 50 min i zon 1 ( easy pace)
Det hände 2 tråkiga saker idag. Det 1:a var att det hängde en död älg, upphängd  i en traktor.
Det 2:a var att jag vrickade foten ,igen. Samma som för 5 veckor sedan .(fan också). Vi får se hur det utvecklar sig.

Kylskåpslöpning!

Sprang idag ,nu på morgonen. 1h10 direkt ur sängen. Bara en kopp kaffe och sen iväg. Det gick tungt!
Jag sprang terräng och 3 km obanat. Kom in i ett område med avverkning som inte var rensat från resterna efter densamma. Fan vad värdelöst!
Sedan blev jag trött och det kändes som om jag var ett kylskåp som måste baxas fram i skogen.
- Undrar om det funkar som mantra?
" jag är tung som ett kylskåp och dunkar hårt i marken vid varje steg!"
Nej fan.
Såg en mycket vacker älg som stod och glodde på mig i skogen. Frost på marken och solljus mellan träden gjorde älgen till en vacker bild.
Nåja- skönt att passet är över.          - Nu är det bara 3 h cy kvar idag.

Fredagens cykling

Cyklade till jobbet som vanligt. Hade stel MTB:n och jag hade tänkt att ta det lugnt och "bara" cykla på.
Dock körde jag några spontan spurter mot skyltar?!
På hemvägen drog jag 3 st rejäla mjölksyra spurter på ca 45 sek. Ha ha det var den distansen det.
Totalt 1h40 idag.

Torsdagens banlöpning.

Jobbade fm idag och cyklade till jobbet. !h30 i zon 1. Idag hade jag mitt första riktigt cykelhaveri på många år, jag lyckades få in bakväxeln i bakhjulet och bakhjulet och bakväxeln havererade!  Jag trampade på en bit grusväg och så hoppade bakhjulet till och olyckan var framme.
Vilken cykel skall jag ta nu till jobbet? (haha ), Jag bara måste ha en ny snart.
Nåja strunt samma. nu till dagens höjdpunkt.

Bana 3000m på tid.
Det gick riktigt uselt tyckte jag och känslan var mer "död" än något annat. En kortare tid utan löpning och mycket cykel distans tror jag tog död på dom.
                   1                   2                3
tid            3.46                3.56               3.58
snitt         162                   170             173
max         168                   173             175
Sluttid 11,40
En positiv sak är att jag höll under 4 min fart trots att benen inte var där idag.
efter körde vi lite tekniklöpning i hög fart och jag filmade mig lite när jag springer. Oj oj vad konstigt det känns. Just nu känns mitt stora mål för 2011 långt borta.  ( springa under 36min 07sek)

Nu är det bara 3 dagar kvar på den här veckan och målet är min 20 h träning. bara 7 h alltså kvar.

cy till jobb + 8*30 sek intervaller

Idag cyklade jag till jobbet , 45min zon 1, benen ok efter igår.

På hemvägen körde jag över bränn-ekeby, fada, enstaberga, k-holmsvägen, hem.  Det tog 1h30.
efter uppvärmning körde jag 8*30 sek intervaller med tvist.
Tvisten bestod i att först köra ca 20 sek hårt och när jag börjar känna mjölksyran komma så la jag i tyngsta vxl och drog på i ca 10 sek till!   vilade ca 4-5 min mellan.
Kände mig inte direkt urstark idag men det var bra träning + att det är skönt att kunna ta i nu igen efter förkylningen.
Imorgon är det 3000 m löpning på tid.     jag gissar på 11min 19 sek men det kan bli allt mellan 10min56 och 11min58.

Distans cykling 5h36

klicka här för dagens runda

Idag åt jag lite frukost innan jag stack iväg. kom iväg lite senare än vad jag tänkt  men hela dagen har funkat bra.
körde helt utan socker etc. under de 2h30 första. puls ca 130 mest hela tiden.
från 2h30 körde jag med funlight i en timme - funka ok  - fick kämpa för att hålla uppe pulsen.
från 3h30 körde jag på power bar, smågodis och kaffe med pistagebulle ( Tystberga). - hade mycket bättre ork på slutet av passet och kunde ligga och mala i zon 2 länge. Orkade tom köra några supersprintar på slutet. Typ 8 sek max.    Fan vad roligt pass!! 

Min nya vintercross i senaste alu model!?   klockan går visst sommartid

Nu är jag tydligen i Forsnäs?

Bilden tagen med Båven i bakgrunden, mellan Sibro och Aspa

Jag fikar visst på mina turer!  Kaffe med pistage bulle idag.

Hemma igen Precis checkat in i transithallen.

Distans !    I like !!!!

Och så lite vila

Dagens träning 2h 46 cykling

http://connect.garmin.com/activity/55166839

Körde en helt vanlig distansrunda idag. Hade min nya träningscross som funkar riktigt bra för träning. (bild en annan gång ).
Drack 2 koppar kaffe och sedan stack jag iväg. Dagen började lite småregning men det blev klart väder efter ett tag.
Kroppen ok idag men förkylningen ger sig inte riktigt. vackert runt Taxinge säteri.

taget vid Taxinge säteri

Imorgon skall jag nog köra långpass om jag mår bra !!