Fredagen 29/4

Jag har vilat för att känna efter hur kroppen känns efter ansträngningen i tisdags.
Inga stora problem efter , lite känningar här och där men benen känns rätt ok ändå.

Slutsatser efter testloppet.
1. Man kommer bli riktigt trött i benen i slutet på en Ironman.
2. Jag behöver bli starkare i ryggen/mage om jag skall orka ligga i bågen i 18 mil.
3. jag behöver fokusera på löpträning. Mängd / kroppshållning/ vikt.

Lite bilder

Testrunda med strul

Dagens testrunda blev inte riktigt som planerat. Men vad blir egentligen det. " det är inte hur man har det utan hur man tar det"
Började cyklingen lugnt och efter uppvärmingen låg jag mest runt 125-135 slag och bara försökte få en bra känsla. Efter ca 40 km började bakväxeln att krångla. Efter 2 korta stopp så hittade jag felet. Växelvajern hade fläkt upp sig vid handtaget och omöjliggjorde vidare växling. Fick i alla fall 2 st växlar att köra hem på. sista 15 km tryckte jag på lite men ändå väldigt kontrollerat. När det var ca 1,5 km kvar hem så punkade jag framhjulet. Orkade inte byta slang utan Jenny kom med löparskorna. Sprang hem 1.5 km och bytte om till löpning.
Cykling;   58,5 km på ca 1h45 med 230w i snitt och 125 slag i snitt.

Sedan blev det 21 km löpning. Kände mig rejält stel när jag började springa efter flera dagars träning. Planen var att springa runt 150 i puls och gå vid vändpunkterna ( vätska). Planen höll ganska bra tycker jag men jag hade högre puls. Kanske för att jag är lite sliten eller så är det som det blir ibland att man inte kan lita på pulsen utan måste gå helt på känslan. Kände mig hyggligt stark hela vägen och hade inga dippar utan höll fart och humör uppe hela tiden. Stort tack till min kära fru som hängde med som ambulerande vätskedepå.
Löpning 21 km prick på 1h 45,30 med snittpuls 153.

Kolmårdsbiken 2011

Idag cyklade jag ner till Sörsjöns friluftsgård för att titta på Kolmårdsbiken.
Mycket bra väder.
Mycket bra bana.
Mycket trevlig dag.
Här ser ni hur jag cyklade.http://connect.garmin.com/activity/81540597
Låg runt 120 slag nästan hela vägen ner och sedan fikade jag lite och efter det gick det att ta i lite.
Ta i får man göra på den 3:e loopen på banan som bjöd på riktigt härlig stigcykling med backar och extra allt.
Tot 4 h 10 och ca 92 km.
Jag liftade hem med Per som hade kört racet. En habil insats utan missöden.

Sammanfattning v16 2011

Totalt tränade jag 12tim och 30 min.

En blandad vecka på många olika sätt.

Jag vilade mycket och var på lite påskfester. Jag fick in några bra pass.
Jag är dock fullt frisk och utan skadekänningar.

Max rundan.

Sön 24 var det ett stort gäng cyklister som stack iväg från Gullans kiosk. Efter kvrsebo var det Per och jag som åkte den legendariska  ( enligt andra ) MAX rundan. Alltså - man stannar på MAX i Norrköping och äter en burgare och sedan kör man hem via Getå och gamla E4- an
 klicka här för att kolla rundan via GPS

Personligen kan jag inte säga att det är en favorit. Dels får man vänta på färjan , sedan är det en hel del trafik på vägarna runt Norrköping.
Idag hade vi i all fall väldigt bra väder. Kände mig inte alls stark efter flera dagar med fester och skräp mat. Det var precis som om pulsen låg 5-7 slag över den upplevda ansträngningen. De 2 stämde helt enkelt inte överens.

På hemvägen provade jag att köra lite längre drag på F3- F4. Kändes trots allt bättre på slutet än i början.
Tot 4h15 och ca 145 km.

simning . löpning

Simmade ca 3000 m runt lunch och det gick riktigt bra. Försökte bara få lite mängd och ha en bra känsla i simningen. tot ca 1 h

Senare på kvällen sprang jag till jobbet.  Jag kom dock lite fel och rundan blev längre än jag hade tänkt från början. tot 24 km och 2h15. Kände mig hyfsat stark ändå på slutet och hade inga dåliga perioder. Jag varken drack eller åt någonting under passet. Vilket gjorde att jag led lite av huvudvärk under resten av natten.

Klicka här för att kolla in rundan.

Ons Trail running och styka.

Sprang 45 min längs sörmlandsleden idag onsdag. Hunden var med och i fin form. Vi sprang klassiska fartleksintervaller med allt från gång till max fart.Stukade höger foten lite men annars perfekt.

På kvällen körde jag igenom hela kroppen på gymet. Bålen , överkroppen och  benen. Bra och fokuserat pass. Körde 3*12 på de flesta övningarna. Tot 1h15.

Mån-tis lugn träning?

Hade tänkt att träna väldigt lugnt under måndagen och tisdagen men ......
Det ballade ur lite.
Mån cyklade till jobbet och det kändes så bra att jag fick för mig att köra max vo2 Blev spontana körningar och fick nog ihop ca 10 min i zon 5. Hem körde jag lite 8 sek sittande styrkeövningar. tot 1h30

Tisdag  blev det lugn till jobbet och riktigt hårda 1 min intervaller på hemvägen med valfri vila.
Kul att bara köra det man känner för och inte vara så styrd. tot 1h30

sammanfattning v15

Totalt tränade jag 11tim och 55 min.

Körde några bra nyckelpass vilket jag är nöjd med.
Avslutade veckan med ryggsmärtor som kom plötsligt. ?

Nästa vecka kommer jag dela in i 2 delar.
Första delen blir det mycket vila och lättare träning. Andra delen blir det aerob overload och som skall mynna ut i ett testlopp på tis den 16/4.

löpning med Ironman -varning.

Efter gårdagens pass med  styrka och styrkeintervaller på cykel så kändes benen sega.
Jag sprang 3 varv på Ryssbergets 5 km sling ( egentligen 4.4 km).
Första 2 varv sprang jag normal distansfart och benen blev segare än gummi.
Sista varvet gick jag upp på 150 i puls och försökte hitta ett flyt i löpningen.
Gick väl sådär men ett riktigt bra pass- kunna springa på när man är lite stel och sliten.

Dvs bra egenskap för ironman killar. Kanske för mig.

Jag skall den 26 / 4 köra ett testlopp och efter det bestämma om jag skall satsa på lång distans i sommar.
Upplägget blir som följer
1,   23-25/4 träna ner mig med en  aerob overload med fram för allt cykel.
2   26/4 själva testloppet.  120 km cy+ 21 km löpning
    precis som i Kalmar så cyklar jag 30 km ut och 30 km tillbaka. 2 varv
    löpning enl samma mönster 7 km ut och 7 km tillbaka. Kruxet blir att jag slutar ute. Men det löser jag.
    Kommer köra på mål effekt på cyklingen och  löpa på målpuls.

3. Utvärdering. Hur reagerar kroppen? Vilka brister har jag? Kommer jag kunna genomföra en Ironman och vad bör mina mål bli?

 

Cykel+styrketräning+styrkeint på cykel+ Lite Ridley

Cyklade 40 min uppvärmning till gymet.

Väl där körde jag en bra benserie med bra fokus i varje set. Orkade ganska bra men blev som vanligt lite trött på de sista repsen.

På hemvägen cyklade jag styrkeintervaller med låg kadens. Försökte köra ca 6 min och vila 1 min. Gick hyfsat. Fick nog ihop 5 st innan jag kom in i stan . Gjorde även några igångdrag , sittandes med tung kadens . Jag gjorde kanske 6 st och dom var kanske 6-8 sek långa.

När jag kom hem så skruvade jag lite med min Ridley och när den var klar så stack jag ut på Eskilstuna vägen och drog lite. Det mesta fungerade som det skulle men jag behöver justera styret lite. Kopplade också ihop watt mätaren så nu är den också igång.

Tot detta pass 2h20 min.

Dagens första pass avklarat.

Körde ett lättare löppass idag direkt på morgonen. Trots att jag var stel och kantig i början kändes det bra på slutet. Tot 40 min i zon 1

Hårdkörning !!

Idag körde jag ett nyckelpass. Tanken är att efterlikna tävlingssituationen så mycket som det går.
I år vill jag köra cykling på ca 170 i puls och utveckla ca 310 w.

Idag var det lite uppstart för tempocykling. jag hade fin draghjälp av Per.
Efter 30 min uppv så körde vi 5*8 min cykling med målpuls precis runt gränsen mellan fart 4 och 5. För mig är det ca 171 slag.
Vi körde 1  min var i partempo och vilade 2 min.
Cyklingen kändes inte jättebra idag men jag körde igenom passet med bra puls och jag kroknade inte. Uthålligheten finns där. Det är det hårda som jag inte riktigt hänger med i.

Direkt efter stack vi ut och sprang 2 * 1600m på samma målpuls. Vi höll ca 4min 10 sek / km tempo och efter de första stela metrarna så kändes det ok. Försökte hitta en bra rytm och känsla.

sammanfattning;
 Tot 1h 40  med 45 min i Zon 5

simning 3300 m

Måndagen vilade jag. Fick lite gjort på cykelfronten. Ridleyn nästan färdigbyggd och jag räknar med att provcykla på torsdag.

Tisdag , simning distans 3300 m och en del långa serier men blir trött i armarna efter ca 1 h. Borde jag köra mer simning?   Om man är lovande , svensk juniorsimmare och studerar vid Nyköpings sim gymnasium så simmade man  30 * 300 m som sin distans träning.

Nåja, min simning känns ok men inte perfekt. blir lite för trött lite för fort. Jag borde nog köra lite mera simning men jag hinner inte. All tid satsas på löpning just nu.

sammanfattning v14

Totalt tränade jag 10 tim och 55 min

Mest nöjd är jag att värken/ ilningarna i tanden nu äntligen är borta. Rotfyllning is the shit!!

Jag avslutade veckan med en bra och härlig känsla i kroppen.
Lör  TC  4*4 på vo2max 10 min i zon 5
sön  Ute cykel med 5 * 4min  på vo2 max och 12 min i zon 5
sön kväll distans löpning till jobbet 18,5 km . Allt ok, puls ca 140.

2 veckor i rad har jag sprungit ca 45 km/ vecka och allt känns ok.

Krikon till ssab

veckan hittills.

Vila
2 löppass varav 1 vo2max med rullande 1 km . tot ca 12 min i zon 5
2 lätta cykel pass till jobbet
1 styrkepass - underhålls styrka.

Inget superflyt i någon disciplin men jag håller igång i alla fall.

I morse kände jag mig lite hård. Ställde klockan på 06.01 och gick upp och sprang 50 min terräng. Det var blött, lerigt, halt och alldeles alldeles underbart att köra i skogen igen.
 Kändes ovanligt bra för att vara på morgonen. Jag har alltid haft svårt för att springa på morgonen. Simma och cykla direkt på morgonen går bra men att springa har alltid varit svårt tycker jag.

Sammanfattning v.13

Totalt tränade jag 14tim och 50 min.

Jag körde bara 1 hårt pass denna vecka och det får ses som ett litet misslyckande men det har sin förklaring. Jag plågades av en tand som behöver rotfyllas och orkade helt enkelt inte träna på som jag brukar.

Mest nöjd under denna vecka är jag med löpningen. Det känns inte superbra och jag har ingen riktig fart i benen men jag sprang nästan 4 h distans denna vecka och det har jag inte gjort på flera år. Dessutom helt utan skade symptom.

Randonné debuten avklarad.

Lördagen ägnades åt Randonné cykling. 200 km från Tumba. 
Klicka här för att se rundan    

Det var jag Anders S och Per H som tog oss till Tumba för att cykla. Ingen av oss hade kört något randonné lopp förut och alla var vi lite nyfikna och undrade hur det skulle gå. Randonné räknas som ett motions lopp men man skall klara sig helt själv runt en förutbestämd bana. Man skall stämpla ett kort för att bevisa att man klarat av rundan på ett godkänt sätt.
Nåja, rustade för en lång dag i sadeln stod vi klara vid Statoil för att sticka iväg vid 0900.  Jag vet inte riktigt vad jag hade för förväntningar men att det skulle gå iväg som en cykelcross start och sedan gå väldigt fort de första 50 km var något jag inte trodde i alla fall. Det var 59 st till start och det sprack direkt och efter första kontrollen var vi ca 15 st som cyklade ihop. Efter 100 km blev det lugnare och inte lika hetsigt men farten hölls uppe nästan hela vägen i i mål.
Vädret var ca 2-7 grader och växlande med blöt asfalt större delen av dagen. Jag hade ingen superdag och benen kändes inte riktigt krispiga. Jag kände mig skaplig fräsch men när jag skulle upp och dra och köra lite hårdare så ville inte benen riktigt svara. Detta fenomen härrör nog från för mycket distansträning och för lite fart men det skall rättas till nu under april/maj.
Totalt körde jag på 6h20 min och på min GPS blev det 205 km.

Jag har en trail running kompis!!

Idag tog jag med min trail running kompis på en tur längs sörmlandsleden. Vi sprang över stock och sten , besteg ett mindre berg. När vi kom ut på ett öppet fält tog vi och spurtade lite. Vi sprang bredvid varandra utan att säga ett ord.  Vi förstod varandra utan ord. Det här är kul !Vi blev blöta,trötta och lyckliga!! 

Vi sprang i varierat tempo i drygt en timme och när vi kom hem duschade vi tillsammans.

Nu ligger min trail buddie och sover på sin hundkudde. Men snart är vi säkert ute och springer igen.

Dagens djurlista;
En död grävling ( jag var inte så trött och slut att jag var sugen på att äta upp den)
En rovfågel
massor av andra fåglar av obestämd art.
En flock hästar